Naar inhoud

Winkelwagen

Je winkelwagen is leeg

Artikel: Wanneer eet ik wat?

Wanneer eet ik wat?

Wanneer eet ik wat?

Je hebt besloten dat je gaat eten om je op je best te voelen tijdens een rit. Je hebt onze matrix gebruikt om te helpen beslissen hoeveel je moet eten en hebt nagedacht over het soort voedsel waarvan je gaat genieten. Nu ben je klaar om te plannen wanneer je gaat eten.

Het basisidee van eten tijdens een rit is om je lichaam extra koolhydraten te geven om te verbruiken, zodat je kan presteren en voorkomen van een hongerklop wanneer je glycogeengehalte laag wordt. Helaas kan je lichaam voedsel alleen met een bepaalde snelheid verwerken, dus moet je letten op het tijdstip waarop je eet. Anders krijg je mogelijk maagklachten, een opgeblazen gevoel of onstabiele energieniveaus en daar zit niemand op te wachten. 

Als je te veel koolhydraatrijk voedsel eet, loop je het risico dat het in je maag blijft zitten terwijl je lichaam moeite heeft om ermee om te gaan. Dit kan leiden tot ongemak en zelfs tot "buikloop". Uit onderzoeken blijkt doorgaans dat 30 tot 50% van de duursporters dit soort problemen meldt. Dit effect wordt verminderd door voorzichtig te zijn bij het timen van wat je eet, hoeveel je eet en door zorgvuldig te kiezen wat je eet.

We hebben eerder een van de experimenten besproken die aantonen hoe het regelmatig eten van kleine hoeveelheden tijdens het sporten zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel. Hoewel er wordt gedebatteerd over hoeveel instabiliteit in uw bloedglucosespiegel kan worden getolereerd zonder uw prestaties te beïnvloeden, lijkt het verstandig om deze schommelingen te vermijden. Idealiter lijken deze kleine porties 10 tot 15 g per keer te zijn.

Verrassend voor de meeste rijders is hoe weinig een portie van 10g tot 15g in de praktijk betekent. De meeste sportvoedingsproducten worden verkocht in porties die te groot zijn om in één keer te worden gegeten zonder een bloedsuikerpiek en daaropvolgende daling te riskeren. Hier is het koolhydraatgehalte van enkele van de meest populaire sportvoedingsproducten:

Wanneer heb je voor het laatst een halve reep gegeten en de rest voorzichtig in je zak proberen te stoppen voor later? Laat staan dat je dit zou proberen met een gelletje. Onbegonnen werk.

Dus ervan uitgaande dat 10 tot 15 gram ongeveer de juiste hoeveelheid is die je lichaam in één keer aankan. Betekent dit dat om een ​​doel van 30g of 60g per uur te halen, je tijdens je rit elke 15 minuten tot een half uur moet eten. Dit is waarschijnlijk meer dan u gewend bent, dus het kan enige oefening vragen. Sommige rijders gebruiken hun Garmin om herinneringen te geven, een horloge of telefoon melding kan soms hetzelfde doen. Terwijl pro-rijders nog gewoon met een papieren eetschema op de stang geplakt rijden.

Uw training of toer beginnen met zoveel mogelijk glycogeen opgeslagen in uw lever en spieren is natuurlijk een vereiste. Het typische advies is om voldoende complexe koolhydraten te eten in de maaltijden voor je gaat sporten. Heel vaak horen we nog over beginnersfouten, waarbij mensen te laat beginnen met aanvullen van koolhydraten die je niet meer gaat inhalen tijdens het fietsen. Gewoon zonde, want je gaat minder genieten van je prestaties. Experimenten hebben aangetoond dat het eten van te grote hoeveelheden koolhydraten in het laatste uur voor het sporten het risico op een lage bloedsuikerspiegel verhoogt, net als je begint aan je toer of training. Om dit risico tot een minimum te beperken, eet je minimaal anderhalf uur voor de start en begint je ongeveer tien minuten voor de start met je sportvoeding. Dit voedsel wordt dan verteerd nadat je bent begonnen en de stijging van hormonen zoals insuline zal worden verminderd als je begint te sporten.

Als je je herstel van inspanning wilt versnellen, bijvoorbeeld bij meerdaagse evenementen of twee keer sporten op dezelfde dag, dan is het eten van koolhydraten nadat je klaar bent ook belangrijk. Vooral je spieren nemen 30 tot 60 minuten na het sporten koolhydraten snel op. Advies is dan meestal om snel opneembare koolhydraten in te nemen in de periode nadat je klaar bent, vooral binnen het eerste half uur.

Om het samen te vatten, volgt hier een korte opsomming van hoe je je eten het best kunt timen:

  • Eet voldoende voordat je begint, maar niet in het laatste uur
  • Begin met eten voordat je honger krijgt
  • Eet "weinig en vaak" tijdens je rit
  • Blijf eten nadat je klaar bent als je snel moet herstellen

Met al dit eten is het logisch dat je voeding neemt die lekker is. Plezier komt ook van genieten van voeding. 

 

Bronnen

Chad M. Kerksick, C. M. et al 2017 International society of sports nutrition position stand: nutrient timing Journal of the International Society of Sports Nutrition

de Oliveira, E. P.et al. 2014 Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. de Oliveira, E. P.et al. Sports Med

Price, T. B. et al 1994 Human muscle glycogen resynthesis after exercise: insulin-dependent and -independent phases Journal of Applied Physiology

Thomas DT, et al 2016 American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance Medicine and Science in Sports and Exercise

Read more

Judith Janssen doet mee aan Gran Fondo La Planche des Belles Filles. In juni jongstleden nam ze deel aan de Granfondo Les 3 Ballons in de Franse Vogezen.

Hoe bereid je je voor op een Granfondo? Ervaringsdeskundige Judith legt het je uit!

Na ruim 170 kilometer te hebben gefietst nog even La Planche des Belles Filles omhoog rijden: je moet het maar kunnen. Iemand die dit knappe klusje klaarde is de 49-jarige Judith Janssen. In juni j...

Meer informatie
Hoe beleefden Jean-Jacques en Winfried een van de gevaarlijkste fietstochten ter wereld?
fietsavontuur

Hoe beleefden Jean-Jacques en Winfried een van de gevaarlijkste fietstochten ter wereld?

Jean-Jacques François en Winfried Hoenselaar waagden zich in juni per fiets aan de Manali to Leh Highway-tocht, die tot de hoogste en gevaarlijkste routes ter wereld behoort.

Meer informatie