Zijn 100% natuurlijke en zelfgemaakt sportdrankjes voldoende in extreme hitte? We deden een test.
Nederland heeft, net als een groot deel van Noord-Europa, medio augustus 2022 een hittegolf gehad. In Nederland wordt dit door het KNMI gedefinieerd als wanneer de temperatuur in De Bilt gedurende 5 dagen boven de 25 graden Celsius komt met drie van die dagen boven 30 graden. De meeste mensen probeerden uit te vinden hoe ze koel konden blijven, ik had andere ideeën. Dit weer zou ideaal zijn voor een experiment…
Een lange rit bij temperaturen boven de 30 graden zou de perfecte test zijn voor natuurlijke sportdrank ideeën waar we bij Kalkman aan hadden gewerkt. Ik kreeg de kans om op een van de heetste dagen naar Drenthe te rijden, ongeveer 200 km van Breukelen. En dus maakte ik een plan. Ik bereidde 5 verschillende recepten voor. Berekende een drinkschema voor onderweg en haalde mijn refractometer tevoorschijn om mijn hydratatie te meten.
Ah ja, de refractometer. Ik koos ervoor om mijn urine te meten als de meest praktische manier om mijn hydratatiestatus tijdens de rit te controleren. Het is een van de methoden die bewegingswetenschappers gebruiken voor experimenten. Een refractometer is een optisch apparaat dat de concentratie van een oplossing meet. Je urine wordt meer verdund naarmate je hydratatie toeneemt en de concentratie van je urine afneemt, wat een lagere refractometerwaarde oplevert.
Wat heb ik gedronken? Het onderzoek toonde aan dat we drie dingen in de bidon nodig hebben om de hydratatie en prestaties te ondersteunen: water, elektrolyten en koolhydraten. We hebben elektrolyten behandeld in een andere blog. We hebben natrium, kalium en idealiter enkele andere elektrolyten nodig om te vervangen wat we verliezen tijdens het sporten. Natrium en chloride zijn gemakkelijk toe te voegen aan een drankje met een beetje zout en kalium, magnesium en calcium zitten oa in vruchtensappen. Ik heb tijdens de rit niet veel gegeten, 5 Kalkman Bites en 600g kwark waren alles wat ik nodig had omdat mijn langzame tempo ervoor zorgde dat ik grotendeels op lichaamsvet kon rennen.
Voor een lange rit in warme omstandigheden zou de mix hypotoon moeten zijn. Een hypotone drank is minder geconcentreerd dan je bloed en zorgt daardoor voor een snellere vochtopname. Deze kracht van de mix zou me in staat stellen om de hoge mate van vochtverlies beter te compenseren en hopelijk volledig gehydrateerd te blijven. Een hypotone drank zou ook voorkomen dat je maag van streek raakt door te veel koolhydraten te drinken. In koelere omstandigheden en voor kortere ritten heb je de mogelijkheid om sterkere isotone mengsels te gebruiken, een concentratie die vergelijkbaar is met je bloed, meestal 6% koolhydraten plus wat elektrolyten. In situaties waarin u de inname van vloeibaar voedsel probeert te maximaliseren en er geen risico is om uitgedroogd te raken, zoals een korte race in koele omstandigheden, kunt u zelfs hypertone concentraties gebruiken die meer geconcentreerd zijn dan uw bloed en die daadwerkelijk water in uw maag trekken. Hypertone sportdranken bevatten doorgaans meer dan 10% koolhydraten.
De ingrediënten voor de drankjes moeten 100% natuurlijk zijn, zodat ze zowel micronutriënten (vitamines, mineralen en fytochemicaliën) leveren als ook echt lekker zijn. Ik wilde natuurlijk niet een vies poedertje op basis van maltodextrine met nep smaken kiezen, als moeder-natuur al een aantal briljante oplossingen geeft. Als eerste nam ik een van onze Energie Shots. Een eenvoudige manier om een drankje te bereiden door gewoon te mengen in mijn bidon met water. Het heeft een reeks op vruchtensap gebaseerde eigenschappen die een goede balans van elektrolyten leveren, samen met de juiste hoeveelheid (3g) koolhydraten.
Twee Shots in een 500 ml bidon verhoogt de concentratie tot isotone niveaus, terwijl drie Shots in 500 ml hypertoon worden. Omdat ze vloeibaar zijn, lossen ze makkelijk op en het formaat en verpakking is handig om mee te nemen voor navullingen tijdens de lange rit.
Vruchtensappen zijn een kwestie van smaak, maar degenen met een nuttig voedingsprofiel die je gemakkelijk in de supermarkt kunt vinden, zijn kokoswater, appelsap, granaatappelsap en bietensap. Neem een van deze, verdun het tot de gewenste concentratie (hypotonisch 3%, isotoon 6%, hypertoon 10%) en voeg wat zout toe (voor iemand zonder speciale behoeften ½ theelepel per liter) is vrij eenvoudig en zorgt voor een lekker drankje.
Tijdens mijn rit gebruikte ik kokoswater, granaatappelsap, appelsap en bietensap met toegevoegd zout, evenals de Shots. Ze werden allemaal afgewogen in kleine plastic potten waar ik bij elke stop water aan toevoegde. Werkte ze…?
Ik weet niet zeker of proefkonijnen genieten van een experiment, maar deze wel. Ik had een geweldige rit zonder problemen. Geen symptomen van uitdroging en zelfs voldoende energie voor een sprint finish in de laatste 10 km. De metingen die ik deed met de refractometer toonden aan dat ik de dag begon met een slechte hydratatiestatus, SG1018. Dit daalde vervolgens geleidelijk in de ochtend tot een dieptepunt van SG1009 om 11.00 uur. Wat betekent dat mijn hydratatie om 11.00 uur optimaal was. De aflezingen bleven vanaf 11.00 uur op SG1010 tot het einde van de rit toen mijn sprint en feestelijk koud biertje leidde tot een aflezing van SG1013.
Het experiment toonde ons dat natuurlijke dranken effectief kunnen zijn in het handhaven van hydratatie, zelfs in behoorlijk extreme omstandigheden. De temperaturen waren om 10.30 uur 31 graden en waren halverwege de 30 voor de rest van de rit van 10 uur (inclusief stops). Mijn genot van sommige drankjes die ik normaal gesproken best lekker vind, werd ook uitgedaagd. Kokoswater werd niet lekker na een enkele bidon en de meeste andere drankjes misten een frisse smaak die aantrekkelijker zou zijn. De ontwikkeling gaat door en lees hier binnenkort meer over.