Praktische ervaringen met vasten
Ik werd voor het eerst nieuwsgierig naar de fysiologische effecten van vasten in 2012 en heb de afgelopen 10 jaar geëxperimenteerd met eet- en trainingspatronen omtrent vasten. Hier zal ik een paar dingen delen die deze ervaringen me hebben geleerd. Ik ben geen medische professional, dus lees deze blog zoals het bedoeld is, met mijn persoonlijke observaties en ervaringen; het is geen medisch advies.
Al voor mijn experimenten met vasten was ik redelijk gezond. Ik fietst best veel, elke dag 30 km door Londen naar mijn werk (veel racen om alle groene verkeerslichten te halen!) en nog meer ritten in het weekend voor de lol. Koken is een passie van mij, dus bereidde ik de meeste maaltijden zelf van onbewerkte ingrediënten of ik at in goede restaurants, genietend van een goede, gezonde maaltijd. Ik had ongeveer hetzelfde gewicht als tijdens mijn late tienerjaren. Ik dacht niet dat de lage energiedips die ik soms 's middags of op mijn rit van kantoor naar huis voelde, iets ongewoons waren. Ik vond het ook normaal om regelmatig extreem hongergevoel te hebben, soms "hangriness", ja dit schijnt een ding te zijn!
Daarna ben ik naar Nederland verhuisd om te studeren voor een MBA. Ik ervoer een hoge werkdruk en ik had daardoor minder controle over mijn eettijden en door een beperkte keukenruimte had ik niet altijd de mogelijkheden een gezonde maaltijd te bereiden waardoor ik minder kwalitatief voedsel tot me nam. Ik fietste nog behoorlijk veel, vooral ’s ochtends. Tegen het einde van mijn studie waren mijn snackbehoeftes en mijn verlangen naar suiker, achteraf bezien, merkbaar toegenomen, maar ik was niet aangekomen ik dacht er dus niet teveel over na toen het gezinsleven mijn vrije tijd in beslag nam.
Mijn nieuwsgierigheid naar het vasten werd voor het eerst gewekt door een Britse arts, Michael Mosley genaamd, die het idee van twee dagen van de week minder eten populair maakte, het "Fast Diet" of 5:2 Diet. Een tv-programma maakte het dieet ook in de UK populair. Het leek aannemelijk dat het gezond zou kunnen zijn en klonk als een leuke uitdaging, dus ik waagde het erop. Die twee vastendagen vereisten eigenlijk een bewuste inspanning om het vol te houden.
Het volgende niveau van vasten kwam nadat ik een inspirerend boek had gekregen over het therapeutische gebruik van voeding en levensstijl om kanker te beheersen. Ongeveer op hetzelfde moment dat ik hoorde over Bulletproof coffee en Ketosis van Peter Attia. Het leek vreemd dat er zoveel chronische ziekten waren en logisch dat er aspecten van onze moderne levensstijl moesten zijn die deze ziekte veroorzaakten. Het was een aantrekkelijk idee dat we een aantal van deze ziekterisico's konden helpen verminderen door simpelweg een paar eet- en leefgewoonten te veranderen. Nadat ik een paar andere bronnen had gelezen en naar enkele podcasts had geluisterd, begon ik te experimenteren met het schrappen van geraffineerde suiker, daarna andere suikers en vervolgens brood en voedsel op basis van granen. Ik was op weg naar “keto”.
In 2014 volgde ik een volledig ketogeen dieet, waarbij ik minder dan 50 g koolhydraten per dag at met een sterke nadruk op het eten van gezonde vetten (dierlijke vetten plus kokos- en olijfolie). Ik merkte dat ik lange tijd goed voelde zonder eten, omdat het gemakkelijk, of als ik op reis was of gewoon voor de lol. Ik herinner me mijn eerste succesvolle 24-uurs vasten, ik sloeg het avondeten en het ontbijt over en reed vervolgens zonder problemen op de fiets naar Amsterdam voor een bezoek aan de dierentuin met mijn familie en weer naar huis. Mijn lichaam werd steeds meer ‘vet-aangepast’. De veranderingen in vasten en het volgen van mijn dieet hadden mijn lichaam geholpen om effectiever vet te verbranden. Waar ik voorheen niet meer dan 3 of 4 uur tussen de maaltijden door kon zonder een extreem hongergevoel en een gebrek aan energie, kon ik nu gemakkelijk 24 uur zonder voedsel. Dit voelt nu, meer dan 5 jaar later, nog steeds als een superkracht.
Aanvullend aan de veranderingen in het dieet was mijn overstap naar zone 2 of aerobic trainen, waardoor sommige van de trainingseffecten van het sporten (roeien en fietsen) werden gemaximaliseerd door ze 's ochtends te doen, zonder vooraf te eten. Het idee is dat je lichaam de neiging heeft om 's nachts een deel van zijn glycogeenreserves te gebruiken, zodat, als je dan gaat sporten zonder te eten, je lichaam vet moet verbranden. Hoe meer je dit doet, hoe efficiënter je vetverbrandingsmetabolisme zal zijn en hoe meer vet je zult verbranden tijdens het sporten door vet te verbranden bij hogere activiteitsniveaus. In combinatie met het dieet zorgde dit ervoor dat ik redelijk snel kon fietsen (gemiddeld 30 km/u gedurende minimaal een uur met een aërobe hartslag (ongeveer 130 slagen per minuut).
Tegenwoordig volg ik geen ketogeen dieet meer en train ik niet altijd low impact. Ik probeer “metabolisch flexibel" te zijn, dus ook in staat om vet of suiker te gebruiken, afhankelijk van de situatie. Dus wat heeft me veranderd? Ik ontdekte dat een van de nadelen van te extreem bezig zijn met ketose was dat ik een beetje topvermogen begon te missen. Het was ook, hoe gek dit ook mag klinken, te makkelijk om te weinig te eten wanneer je een echt ketogeen dieet volgt. Dit kon ertoe leiden dat ik soms wat lage schildkliersymptomen kreeg, ik had het bijvoorbeeld snel koud. Ik probeer nu mijn conditie te behouden door elke dag binnen een periode van 8 tot 10 uur te eten, elke maandag bijna 24 uur te vasten en de zone 2-training meerdere keren per week te doen. De rest van de week eet ik wat koolhydraten, waardoor ik naar die hoogste versnelling kan gaan wanneer ik die nodig heb. Ik eet ook veel meer eiwitten dan voorheen, maar dat is een verhaal voor een ander blog.
Ik heb veel fouten gemaakt. Ik worstelde me bijvoorbeeld door de eerste fase van de ketogene aanpassing heen en besefte daardoor niet hoe belangrijk het is om extra elektrolyten te nemen. Als je vast, verlies je meer elektrolyten, vooral als je (veel) koffie drinkt zoals ik. Zelfs nu drink ik een zout drankje als lunch tijdens mijn vasten op maandag en voordat ik ga sporten. Ik ontdekte ook dat ik na de eerste aanpassingsfase niet zoveel vet hoefde te eten en lichaamsvet kon verliezen door dit, indien nodig, te verminderen. Deze benadering wordt soms "Protein to Energy" of P:E genoemd. Mijn “vastenreis” gaat door, maar tot nu toe was het leuk en voelde ik me beter.
Al voor mijn experimenten met vasten was ik redelijk gezond. Ik fietst best veel, elke dag 30 km door Londen naar mijn werk (veel racen om alle groene verkeerslichten te halen!) en nog meer ritten in het weekend voor de lol. Koken is een passie van mij, dus bereidde ik de meeste maaltijden zelf van onbewerkte ingrediënten of ik at in goede restaurants, genietend van een goede, gezonde maaltijd. Ik had ongeveer hetzelfde gewicht als tijdens mijn late tienerjaren. Ik dacht niet dat de lage energiedips die ik soms 's middags of op mijn rit van kantoor naar huis voelde, iets ongewoons waren. Ik vond het ook normaal om regelmatig extreem hongergevoel te hebben, soms "hangriness", ja dit schijnt een ding te zijn!
Daarna ben ik naar Nederland verhuisd om te studeren voor een MBA. Ik ervoer een hoge werkdruk en ik had daardoor minder controle over mijn eettijden en door een beperkte keukenruimte had ik niet altijd de mogelijkheden een gezonde maaltijd te bereiden waardoor ik minder kwalitatief voedsel tot me nam. Ik fietste nog behoorlijk veel, vooral ’s ochtends. Tegen het einde van mijn studie waren mijn snackbehoeftes en mijn verlangen naar suiker, achteraf bezien, merkbaar toegenomen, maar ik was niet aangekomen ik dacht er dus niet teveel over na toen het gezinsleven mijn vrije tijd in beslag nam.
Mijn nieuwsgierigheid naar het vasten werd voor het eerst gewekt door een Britse arts, Michael Mosley genaamd, die het idee van twee dagen van de week minder eten populair maakte, het "Fast Diet" of 5:2 Diet. Een tv-programma maakte het dieet ook in de UK populair. Het leek aannemelijk dat het gezond zou kunnen zijn en klonk als een leuke uitdaging, dus ik waagde het erop. Die twee vastendagen vereisten eigenlijk een bewuste inspanning om het vol te houden.
Het volgende niveau van vasten kwam nadat ik een inspirerend boek had gekregen over het therapeutische gebruik van voeding en levensstijl om kanker te beheersen. Ongeveer op hetzelfde moment dat ik hoorde over Bulletproof coffee en Ketosis van Peter Attia. Het leek vreemd dat er zoveel chronische ziekten waren en logisch dat er aspecten van onze moderne levensstijl moesten zijn die deze ziekte veroorzaakten. Het was een aantrekkelijk idee dat we een aantal van deze ziekterisico's konden helpen verminderen door simpelweg een paar eet- en leefgewoonten te veranderen. Nadat ik een paar andere bronnen had gelezen en naar enkele podcasts had geluisterd, begon ik te experimenteren met het schrappen van geraffineerde suiker, daarna andere suikers en vervolgens brood en voedsel op basis van granen. Ik was op weg naar “keto”.
In 2014 volgde ik een volledig ketogeen dieet, waarbij ik minder dan 50 g koolhydraten per dag at met een sterke nadruk op het eten van gezonde vetten (dierlijke vetten plus kokos- en olijfolie). Ik merkte dat ik lange tijd goed voelde zonder eten, omdat het gemakkelijk, of als ik op reis was of gewoon voor de lol. Ik herinner me mijn eerste succesvolle 24-uurs vasten, ik sloeg het avondeten en het ontbijt over en reed vervolgens zonder problemen op de fiets naar Amsterdam voor een bezoek aan de dierentuin met mijn familie en weer naar huis. Mijn lichaam werd steeds meer ‘vet-aangepast’. De veranderingen in vasten en het volgen van mijn dieet hadden mijn lichaam geholpen om effectiever vet te verbranden. Waar ik voorheen niet meer dan 3 of 4 uur tussen de maaltijden door kon zonder een extreem hongergevoel en een gebrek aan energie, kon ik nu gemakkelijk 24 uur zonder voedsel. Dit voelt nu, meer dan 5 jaar later, nog steeds als een superkracht.
Aanvullend aan de veranderingen in het dieet was mijn overstap naar zone 2 of aerobic trainen, waardoor sommige van de trainingseffecten van het sporten (roeien en fietsen) werden gemaximaliseerd door ze 's ochtends te doen, zonder vooraf te eten. Het idee is dat je lichaam de neiging heeft om 's nachts een deel van zijn glycogeenreserves te gebruiken, zodat, als je dan gaat sporten zonder te eten, je lichaam vet moet verbranden. Hoe meer je dit doet, hoe efficiënter je vetverbrandingsmetabolisme zal zijn en hoe meer vet je zult verbranden tijdens het sporten door vet te verbranden bij hogere activiteitsniveaus. In combinatie met het dieet zorgde dit ervoor dat ik redelijk snel kon fietsen (gemiddeld 30 km/u gedurende minimaal een uur met een aërobe hartslag (ongeveer 130 slagen per minuut).
Tegenwoordig volg ik geen ketogeen dieet meer en train ik niet altijd low impact. Ik probeer “metabolisch flexibel" te zijn, dus ook in staat om vet of suiker te gebruiken, afhankelijk van de situatie. Dus wat heeft me veranderd? Ik ontdekte dat een van de nadelen van te extreem bezig zijn met ketose was dat ik een beetje topvermogen begon te missen. Het was ook, hoe gek dit ook mag klinken, te makkelijk om te weinig te eten wanneer je een echt ketogeen dieet volgt. Dit kon ertoe leiden dat ik soms wat lage schildkliersymptomen kreeg, ik had het bijvoorbeeld snel koud. Ik probeer nu mijn conditie te behouden door elke dag binnen een periode van 8 tot 10 uur te eten, elke maandag bijna 24 uur te vasten en de zone 2-training meerdere keren per week te doen. De rest van de week eet ik wat koolhydraten, waardoor ik naar die hoogste versnelling kan gaan wanneer ik die nodig heb. Ik eet ook veel meer eiwitten dan voorheen, maar dat is een verhaal voor een ander blog.
Ik heb veel fouten gemaakt. Ik worstelde me bijvoorbeeld door de eerste fase van de ketogene aanpassing heen en besefte daardoor niet hoe belangrijk het is om extra elektrolyten te nemen. Als je vast, verlies je meer elektrolyten, vooral als je (veel) koffie drinkt zoals ik. Zelfs nu drink ik een zout drankje als lunch tijdens mijn vasten op maandag en voordat ik ga sporten. Ik ontdekte ook dat ik na de eerste aanpassingsfase niet zoveel vet hoefde te eten en lichaamsvet kon verliezen door dit, indien nodig, te verminderen. Deze benadering wordt soms "Protein to Energy" of P:E genoemd. Mijn “vastenreis” gaat door, maar tot nu toe was het leuk en voelde ik me beter.