Vijf voeding tips voor indoor fietstraining
“The most wonderful time of the year”? Niet voor fietsers. Winterritten kunnen leuk zijn, maar kortere dagen, extra kleding en fietsonderhoud maken het moeilijker om ze te maken. Velen van ons doen vaker aan indoor fietstraining om in beweging te blijven, vooral omdat de technologie het zoveel leuker heeft gemaakt. Indoorritten zijn vaak korter, intenser en zweteriger, wat leidt tot een paar aanpassingen in wat je eet en drinkt. Hier zijn vijf tips om betere voedingskeuzes te maken en je tijd in de pain cave optimaal te kunnen benutten.
Maximaliseer de intensiteit met extra koolhydraten.
Voor trainingen met een hoge intensiteit is het van cruciaal belang om in de hoogste versnelling te gaan om er het maximale uit te halen. Maximaliseer de intensiteit op korte ritten door ervoor te zorgen dat je begint met een goede voorraad glycogeen. Eet voor de rit een koolhydraatrijke maaltijd. De keuze van de koolhydraten is persoonlijk, maar 150g tot 200g is een doelstelling voor een wielrenner van 70kg. Net als bij een buitenrit moet deze maaltijd niet te dicht voor de rit plaatsvinden, 3 uur ervoor of de avond ervoor als je een ochtendrit maakt. Vul de glucose aan door binnen 45 minuten voor de start een kleine portie extra koolhydraten te eten. Een Kalkman Bite is hiervoor perfect, 15g koolhydraten is precies genoeg. Als een snack niet mogelijk is, probeer dan een koolhydraat-mondspoeling of -drank voor hetzelfde effect, vooral voor kortere sessies en als je niet hebt gegeten. De geteste mondspoelingen hebben meestal een concentratie van 6% koolhydraten. Dat betekent 6 g suikers per 100 ml, als je de voedingswaardetabel van een drankje bekijkt of je eigen drankje samenstelt.
Drink voordat je gaat rijden
De meesten van ons moeten het stellen zonder een koelventilator op onze indoor opstelling. Wind helpt om je te koelen als je buiten fietst. Maar binnen zijn de omstandigheden meestal minder ideaal, dus ga je extra zweten. Drink ter voorbereiding op je training minstens 500 ml water met elektrolyten in de twee uur vóór het fietsen. Als je een ochtendrit hebt, doe dan je best om dat de avond ervoor te drinken en voordat je in het zadel stapt. Deze drank zal u helpen om gehydrateerd aan de rit te beginnen en het prestatieverlies tot een minimum te beperken, zelfs wanneer u tijdens de training water en elektrolyten begint te verliezen. Door een vochtverlies van zelfs maar 2% van uw lichaamsgewicht te voorkomen, voorkomt u de 10% atletische prestatieverliezen die studies aangeven. Ernstigere uitdroging, 5% van uw lichaamsgewicht, zou leiden tot een prestatieverlies van 30%. Houd er ook rekening mee dat lagere niveaus van uitdroging misschien niet eens dorst veroorzaken, maar toch de prestaties kunnen verminderen.
Gebruik cafeïne
Cafeïne is een veilige en goed verdraagbare manier om de prestaties te verbeteren. Studies tonen doorgaans een prestatiewinst van minstens 1% aan bij hoge intensiteit tests na een dosis cafeïne. Cafeïne bevordert het uithoudingsvermogen doordat het de vetstofwisseling stimuleert. Cafeïne werkt ook als een "versterker" van gewoonten, het consumeren ervan in de buurt van een trainingssessie verhoogt de perceptie van beloning en helpt u daarom de gewoonte van het trainen te ontwikkelen.
Een typische dosis is 3mg per kg lichaamsgewicht, 200mg voor iemand van 70kg. Zoals altijd geven wij de voorkeur aan echte voeding, dus probeer in plaats van een capsule cafeïne een grote koffie of een dubbele espresso. Koffiesoorten met een langere zettijd, zoals filterkoffie of french press, bevatten meer cafeïne. Een overdosis cafeïne leidt meestal tot angst en nervositeit, probeer dan de volgende keer een kleinere dosis. Het duurt even voordat cafeïne werkt, dus drink je koffie minstens 15 minuten voordat je training begint.
Drink een elektrolytendrank
Uitdroging heeft een ernstig effect op de trainingsprestaties, zeker in een warme omgeving. Wacht niet tot u dorst krijgt om te drinken, tegen de tijd dat u dorst krijgt bent u licht uitgedroogd. Probeer voor en tijdens de training regelmatig een slok te nemen. Als je zweet verlies je elektrolyten (kalium, natrium, chloride, magnesium en calcium). Het toevoegen van deze elektrolyten aan je drankje helpt je vochtbalans op peil te houden, de bloeddruk te reguleren en de spier- en zenuwfunctie te ondersteunen.
Je kunt zelfs verder gaan en geconcentreerde elektrolytendranken gebruiken om je prestaties tijdens een training te verbeteren. Deze strategie staat bekend als voorbelasting met zout en vocht. Het bloedvolume daalt 8% tot 10% binnen 5 minuten na een zware inspanning. Hoge doses zout en vocht worden door sommige atleten vlak voor de training gebruikt om het bloedvolume te verhogen. Als u hiermee wilt experimenteren, neem dan 30 minuten voor de training 2 tot 4 gram zout (een halve tot een theelepel) opgelost in 500 ml water.
Gebruik eiwitten voor maximale aanpassing
Training werkt door je lichaam te stimuleren zich aan te passen aan stress en sterker te worden. Deze aanpassing gebeurt in de dagen na de training. Zorg ervoor dat je na de training voldoende eiwitten ee. Dit gebruikt je lichaam om je spieren en andere weefsels te herstellen en te groeien.
Typisch advies is om 20 gram hoogwaardig eiwit te eten, dus afkomstig van eieren, zuivel of vlees. In het algemeen zijn grotere hoeveelheden plantaardig eiwit nodig om hetzelfde effect te bereiken, waarbij soja-isolaat het meest effectieve type plantaardig eiwit is voor de spiereiwitsynthese. Let op: een gram eiwit staat niet gelijk aan een gram eiwitrijk voedsel, je kunt het eiwitpercentage aflezen op de voedingswaardetabel van een voedingsmiddel. Mager vlees, bijvoorbeeld, bevat doorgaans ongeveer 20% eiwit, terwijl magere kwark of kwark ongeveer 10% eiwit bevat.
References
The New Carbohydrate Intake Recommendations, Jeukendrup, Nestle Nutrition Institute workshop series, April 2013
https://www.researchgate.net/publication/237843717_The_New_Carbohydrate_Intake_Recommendations
No dose response effect of carbohydrate mouth rinse on cycling time-trial performance, James et al, International Journal Sport Nutrition Exercise Metabolism 2017
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/27/1/article-p25.xml
The Effects of Acute Caffeine Supplementation on Repeated-Sprint Ability in Healthy Young Non-Athletes, Belbis et al, International Journal Exercise Science, 1 June 2022
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35992181/
Caffeine ergogenic: Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine, Beatriz et al, PLOS One 23 January 2019
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0210275
Caffeine as an ergogenic aid, Keisler and Armsey, Current Sports Medical Report, 5 June 2006
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16822345
Does Hypohydration Really Impair Endurance Performance? Methodological Considerations for Interpreting Hydration Research
James et al, Sports Medicine, 6 November 2019
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01188-5
Dehydration Impairs Cycling Performance, Independently of Thirst: A Blinded Study,
J D Adams et al, Medical Science Sports Exercise, August 2018
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509643/
Salt and fluid loading: effects on blood volume and exercise performance,
Mora-Rodriguez and Hamuti, Medicine and Sport Science, 15 Oct 2012
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075561/
20g Protein: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men, Daniel R Moore et al, The American Journal of Clinical Nutrition, 03 December 2008
https://academic.oup.com/ajcn/article/89/1/161/4598235
Plant vs animal protein, The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, Stephan van Vliet et al, The Journal of Nutrition, 29 July 2015
https://academic.oup.com/jn/article/145/9/1981/4585688
Maximaliseer de intensiteit met extra koolhydraten.
Voor trainingen met een hoge intensiteit is het van cruciaal belang om in de hoogste versnelling te gaan om er het maximale uit te halen. Maximaliseer de intensiteit op korte ritten door ervoor te zorgen dat je begint met een goede voorraad glycogeen. Eet voor de rit een koolhydraatrijke maaltijd. De keuze van de koolhydraten is persoonlijk, maar 150g tot 200g is een doelstelling voor een wielrenner van 70kg. Net als bij een buitenrit moet deze maaltijd niet te dicht voor de rit plaatsvinden, 3 uur ervoor of de avond ervoor als je een ochtendrit maakt. Vul de glucose aan door binnen 45 minuten voor de start een kleine portie extra koolhydraten te eten. Een Kalkman Bite is hiervoor perfect, 15g koolhydraten is precies genoeg. Als een snack niet mogelijk is, probeer dan een koolhydraat-mondspoeling of -drank voor hetzelfde effect, vooral voor kortere sessies en als je niet hebt gegeten. De geteste mondspoelingen hebben meestal een concentratie van 6% koolhydraten. Dat betekent 6 g suikers per 100 ml, als je de voedingswaardetabel van een drankje bekijkt of je eigen drankje samenstelt.
Drink voordat je gaat rijden
De meesten van ons moeten het stellen zonder een koelventilator op onze indoor opstelling. Wind helpt om je te koelen als je buiten fietst. Maar binnen zijn de omstandigheden meestal minder ideaal, dus ga je extra zweten. Drink ter voorbereiding op je training minstens 500 ml water met elektrolyten in de twee uur vóór het fietsen. Als je een ochtendrit hebt, doe dan je best om dat de avond ervoor te drinken en voordat je in het zadel stapt. Deze drank zal u helpen om gehydrateerd aan de rit te beginnen en het prestatieverlies tot een minimum te beperken, zelfs wanneer u tijdens de training water en elektrolyten begint te verliezen. Door een vochtverlies van zelfs maar 2% van uw lichaamsgewicht te voorkomen, voorkomt u de 10% atletische prestatieverliezen die studies aangeven. Ernstigere uitdroging, 5% van uw lichaamsgewicht, zou leiden tot een prestatieverlies van 30%. Houd er ook rekening mee dat lagere niveaus van uitdroging misschien niet eens dorst veroorzaken, maar toch de prestaties kunnen verminderen.
Gebruik cafeïne
Cafeïne is een veilige en goed verdraagbare manier om de prestaties te verbeteren. Studies tonen doorgaans een prestatiewinst van minstens 1% aan bij hoge intensiteit tests na een dosis cafeïne. Cafeïne bevordert het uithoudingsvermogen doordat het de vetstofwisseling stimuleert. Cafeïne werkt ook als een "versterker" van gewoonten, het consumeren ervan in de buurt van een trainingssessie verhoogt de perceptie van beloning en helpt u daarom de gewoonte van het trainen te ontwikkelen.
Een typische dosis is 3mg per kg lichaamsgewicht, 200mg voor iemand van 70kg. Zoals altijd geven wij de voorkeur aan echte voeding, dus probeer in plaats van een capsule cafeïne een grote koffie of een dubbele espresso. Koffiesoorten met een langere zettijd, zoals filterkoffie of french press, bevatten meer cafeïne. Een overdosis cafeïne leidt meestal tot angst en nervositeit, probeer dan de volgende keer een kleinere dosis. Het duurt even voordat cafeïne werkt, dus drink je koffie minstens 15 minuten voordat je training begint.
Drink een elektrolytendrank
Uitdroging heeft een ernstig effect op de trainingsprestaties, zeker in een warme omgeving. Wacht niet tot u dorst krijgt om te drinken, tegen de tijd dat u dorst krijgt bent u licht uitgedroogd. Probeer voor en tijdens de training regelmatig een slok te nemen. Als je zweet verlies je elektrolyten (kalium, natrium, chloride, magnesium en calcium). Het toevoegen van deze elektrolyten aan je drankje helpt je vochtbalans op peil te houden, de bloeddruk te reguleren en de spier- en zenuwfunctie te ondersteunen.
Je kunt zelfs verder gaan en geconcentreerde elektrolytendranken gebruiken om je prestaties tijdens een training te verbeteren. Deze strategie staat bekend als voorbelasting met zout en vocht. Het bloedvolume daalt 8% tot 10% binnen 5 minuten na een zware inspanning. Hoge doses zout en vocht worden door sommige atleten vlak voor de training gebruikt om het bloedvolume te verhogen. Als u hiermee wilt experimenteren, neem dan 30 minuten voor de training 2 tot 4 gram zout (een halve tot een theelepel) opgelost in 500 ml water.
Gebruik eiwitten voor maximale aanpassing
Training werkt door je lichaam te stimuleren zich aan te passen aan stress en sterker te worden. Deze aanpassing gebeurt in de dagen na de training. Zorg ervoor dat je na de training voldoende eiwitten ee. Dit gebruikt je lichaam om je spieren en andere weefsels te herstellen en te groeien.
Typisch advies is om 20 gram hoogwaardig eiwit te eten, dus afkomstig van eieren, zuivel of vlees. In het algemeen zijn grotere hoeveelheden plantaardig eiwit nodig om hetzelfde effect te bereiken, waarbij soja-isolaat het meest effectieve type plantaardig eiwit is voor de spiereiwitsynthese. Let op: een gram eiwit staat niet gelijk aan een gram eiwitrijk voedsel, je kunt het eiwitpercentage aflezen op de voedingswaardetabel van een voedingsmiddel. Mager vlees, bijvoorbeeld, bevat doorgaans ongeveer 20% eiwit, terwijl magere kwark of kwark ongeveer 10% eiwit bevat.
References
The New Carbohydrate Intake Recommendations, Jeukendrup, Nestle Nutrition Institute workshop series, April 2013
https://www.researchgate.net/publication/237843717_The_New_Carbohydrate_Intake_Recommendations
No dose response effect of carbohydrate mouth rinse on cycling time-trial performance, James et al, International Journal Sport Nutrition Exercise Metabolism 2017
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/27/1/article-p25.xml
The Effects of Acute Caffeine Supplementation on Repeated-Sprint Ability in Healthy Young Non-Athletes, Belbis et al, International Journal Exercise Science, 1 June 2022
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35992181/
Caffeine ergogenic: Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine, Beatriz et al, PLOS One 23 January 2019
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0210275
Caffeine as an ergogenic aid, Keisler and Armsey, Current Sports Medical Report, 5 June 2006
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16822345
Does Hypohydration Really Impair Endurance Performance? Methodological Considerations for Interpreting Hydration Research
James et al, Sports Medicine, 6 November 2019
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01188-5
Dehydration Impairs Cycling Performance, Independently of Thirst: A Blinded Study,
J D Adams et al, Medical Science Sports Exercise, August 2018
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509643/
Salt and fluid loading: effects on blood volume and exercise performance,
Mora-Rodriguez and Hamuti, Medicine and Sport Science, 15 Oct 2012
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075561/
20g Protein: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men, Daniel R Moore et al, The American Journal of Clinical Nutrition, 03 December 2008
https://academic.oup.com/ajcn/article/89/1/161/4598235
Plant vs animal protein, The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, Stephan van Vliet et al, The Journal of Nutrition, 29 July 2015
https://academic.oup.com/jn/article/145/9/1981/4585688