Q en A met Daan, voedingsdeskundige voor sporters
Daan is een voedingsdeskundige voor sporters. Op Instagram beantwoord hij korte vragen van onze ambassadeurs. Omdat deze vragen ook relevant zijn voor andere sporters willen wij ze jullie niet onthouden. Mocht je een vraag hebben voor Daan stel hem gerust op onze Instagram.
Kaspar:
Ik ben vegetariër, normaal gesproken kan ik daar in het dagelijks leven goed mee om gaan. Mijn vraag is alleen: waar moet ik als vegetariër extra rekening mee houden als ik op de fiets zit?
Daan:
Als vegetarische wielrenner wil je rekening met houden eiwit en eiwitkwaliteit. Nou is het zo dat vegetarisch eiwit vaak iets lager in kwaliteit en ook iets slechter te verteren is. Dat betekent dat jij als vegetariër en al helemaal als je veganist bent, iets meer eiwit moet eten dan andere personen om je aan eiwitbehoeftes te voldoen. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat vegetariërs en veganisten vaak iets minder vitamine B12 binnen krijgen, minder ijzer, minder zink en ook minder van de omega 3 vetten. Om dat te compenseren en om ervoor te zorgen dat je daar voldoende van binnen krijgt, is het goed te denken aan supplementen en het eten van noten, peulvruchten, bonen en groene bladgroenten. Ten derde is het zo dat veel vegetariërs en veganisten ontzettend veel vezels in hun dieet hebben. Dat kan leiden tot ongemak in de buik, zeker als je gaat fietsen en zeker als je een hoge energie-inname nodig hebt. Dan is het goed om iets minder vezelrijk te eten zodat je meer koolhydraten op kunt nemen zonder daar ongemak in de buik van te krijgen.
Jean Jacques
Mijn vraag aan jou is hoe ik het beste om kan gaan met mijn langzaam spijsvertering tijdens duursport evenementen?
Daan:
Goede vraag. Inderdaad omdat je dus een langzame spijsvertering hebt, is het goed om met een aantal zaken rekening te houden. Een, eet ruim van te voren. Dat gaat bij jou misschien iets trager en daarom is het belangrijk dat je minimaal twee of misschien drie uur van tevoren je laatste flinke maaltijd neemt voordat je aan jouw training of wedstrijd begint. Twee, zorg voor een persoonlijke aanpak tijdens het fietsen. Omdat tijdens het sporten de bloedsomloop verandert gaat er meer bloed naar de spieren toe en is er minder bloedsomloop in de darmen. Het maakt het moeilijk voor de darmen om voeding op te nemen tijdens het sporten. Daarom is het voor jou, met je langzame spijsvertering , extra belangrijk om te kijken wat en hoeveel je goed kunt opnemen tijdens het fietsen. Misschien is het voor jou ook prettig om kleinere porties te nemen van voeding die je al kent. Ten derde, train de darmen zodat de darmen ook steeds beter en efficiënter worden in het omgaan met koolhydraten en voeding tijdens het sporten. Dus zorg ervoor dat je goed van tevoren eet, dat je een gepersonaliseerd voedingsplan hebt en dat je de darmen traint om toleranter te worden voor de sportvoeding die je neemt voor en tijdens het fietsen.
Luc
Ik ben heel erg benieuwd hoeveel cafeïne ik in zou in moeten nemen als ik bijvoorbeeld een uur gaat sporten.
Daan:
Cafeïne kan prestatie bevorderend werken, dat gaat absoluut op voor de meeste mensen. Maar cafeïne is persoonlijk, voor iedereen werkt het op een andere manier, de effecten kunnen anders zijn. Sommige mensen zijn erg gevoelig, krijgen snel buikklachten. Dus het is vooral belangrijk om te kijken wat voor jou ook goed werkt. Maar in praktijk gebruiken mensen vaak tot 3mg cafeïne per kg lichaamsgewicht. Dat betekent dat als je 70kg weegt je zo’n 200mg cafeïne kunt nemen oftewel twee kopjes koffie of een dubbele espresso. Dat zou voldoende stimulans moeten geven om je sportprestaties in dat uur te verbeteren.
Suzanne
Ik vroeg me af wat ik moet eten zodat ik energie heb tijdens het fietsen maar ook al voorbereid ben op herstellen.
Daan:
Voor voldoende energie op de fiets is het van belang dat je voldoende koolhydraten neemt tijdens het fietsen. De richtlijnen zijn 30g per uur voor een tot twee uur op de fiets, 60g per uur voor twee tot drie uur en 90g per uur voor langere ritten. Maar die richtlijnen zijn gemaakt voor de fanatieke sporter die op een hoge intensiteit gaat sporten. Misschien is voor jou belangrijk dat je deze richtlijnen iets naar beneden stelt, ook als je te maken krijgt met buikklachten. Dan is het gewoon te veel. Wat mooi is: je kunt de koolhydrateninname mooi verspreiden over het uur en je kunt ook kiezen voor de producten die voor jou goed werken. Dan wil je ook natuurlijk goed herstellen en dan is het belangrijk dat je je energie- inname matcht aan je energieverbruik. Bij langdurend en intensief sporten is dat best lastig. Je kunt op zo’n dag 4000 kilocalorieën of meer verbranden en daar wil je ook bij eten. Dus als je genoeg energie kunt innemen op de fiets om daar bij te dragen dan helpt dat zeker bij herstel. Ook zijn eiwitten belangrijk. Zorg ervoor dat naar je na een intensief of langdurige training voldoende eiwit eet; 30g na training en 30g voor het slapen. Dus kort samengevat: zorg dat je voor, tijdens en na trainingen of wedstrijden goed eet. Let ook op je eiwitinnames en dat je daarbij je energie-inname matcht met je energieverbruik.
Kaspar:
Ik ben vegetariër, normaal gesproken kan ik daar in het dagelijks leven goed mee om gaan. Mijn vraag is alleen: waar moet ik als vegetariër extra rekening mee houden als ik op de fiets zit?
Daan:
Als vegetarische wielrenner wil je rekening met houden eiwit en eiwitkwaliteit. Nou is het zo dat vegetarisch eiwit vaak iets lager in kwaliteit en ook iets slechter te verteren is. Dat betekent dat jij als vegetariër en al helemaal als je veganist bent, iets meer eiwit moet eten dan andere personen om je aan eiwitbehoeftes te voldoen. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat vegetariërs en veganisten vaak iets minder vitamine B12 binnen krijgen, minder ijzer, minder zink en ook minder van de omega 3 vetten. Om dat te compenseren en om ervoor te zorgen dat je daar voldoende van binnen krijgt, is het goed te denken aan supplementen en het eten van noten, peulvruchten, bonen en groene bladgroenten. Ten derde is het zo dat veel vegetariërs en veganisten ontzettend veel vezels in hun dieet hebben. Dat kan leiden tot ongemak in de buik, zeker als je gaat fietsen en zeker als je een hoge energie-inname nodig hebt. Dan is het goed om iets minder vezelrijk te eten zodat je meer koolhydraten op kunt nemen zonder daar ongemak in de buik van te krijgen.
Jean Jacques
Mijn vraag aan jou is hoe ik het beste om kan gaan met mijn langzaam spijsvertering tijdens duursport evenementen?
Daan:
Goede vraag. Inderdaad omdat je dus een langzame spijsvertering hebt, is het goed om met een aantal zaken rekening te houden. Een, eet ruim van te voren. Dat gaat bij jou misschien iets trager en daarom is het belangrijk dat je minimaal twee of misschien drie uur van tevoren je laatste flinke maaltijd neemt voordat je aan jouw training of wedstrijd begint. Twee, zorg voor een persoonlijke aanpak tijdens het fietsen. Omdat tijdens het sporten de bloedsomloop verandert gaat er meer bloed naar de spieren toe en is er minder bloedsomloop in de darmen. Het maakt het moeilijk voor de darmen om voeding op te nemen tijdens het sporten. Daarom is het voor jou, met je langzame spijsvertering , extra belangrijk om te kijken wat en hoeveel je goed kunt opnemen tijdens het fietsen. Misschien is het voor jou ook prettig om kleinere porties te nemen van voeding die je al kent. Ten derde, train de darmen zodat de darmen ook steeds beter en efficiënter worden in het omgaan met koolhydraten en voeding tijdens het sporten. Dus zorg ervoor dat je goed van tevoren eet, dat je een gepersonaliseerd voedingsplan hebt en dat je de darmen traint om toleranter te worden voor de sportvoeding die je neemt voor en tijdens het fietsen.
Luc
Ik ben heel erg benieuwd hoeveel cafeïne ik in zou in moeten nemen als ik bijvoorbeeld een uur gaat sporten.
Daan:
Cafeïne kan prestatie bevorderend werken, dat gaat absoluut op voor de meeste mensen. Maar cafeïne is persoonlijk, voor iedereen werkt het op een andere manier, de effecten kunnen anders zijn. Sommige mensen zijn erg gevoelig, krijgen snel buikklachten. Dus het is vooral belangrijk om te kijken wat voor jou ook goed werkt. Maar in praktijk gebruiken mensen vaak tot 3mg cafeïne per kg lichaamsgewicht. Dat betekent dat als je 70kg weegt je zo’n 200mg cafeïne kunt nemen oftewel twee kopjes koffie of een dubbele espresso. Dat zou voldoende stimulans moeten geven om je sportprestaties in dat uur te verbeteren.
Suzanne
Ik vroeg me af wat ik moet eten zodat ik energie heb tijdens het fietsen maar ook al voorbereid ben op herstellen.
Daan:
Voor voldoende energie op de fiets is het van belang dat je voldoende koolhydraten neemt tijdens het fietsen. De richtlijnen zijn 30g per uur voor een tot twee uur op de fiets, 60g per uur voor twee tot drie uur en 90g per uur voor langere ritten. Maar die richtlijnen zijn gemaakt voor de fanatieke sporter die op een hoge intensiteit gaat sporten. Misschien is voor jou belangrijk dat je deze richtlijnen iets naar beneden stelt, ook als je te maken krijgt met buikklachten. Dan is het gewoon te veel. Wat mooi is: je kunt de koolhydrateninname mooi verspreiden over het uur en je kunt ook kiezen voor de producten die voor jou goed werken. Dan wil je ook natuurlijk goed herstellen en dan is het belangrijk dat je je energie- inname matcht aan je energieverbruik. Bij langdurend en intensief sporten is dat best lastig. Je kunt op zo’n dag 4000 kilocalorieën of meer verbranden en daar wil je ook bij eten. Dus als je genoeg energie kunt innemen op de fiets om daar bij te dragen dan helpt dat zeker bij herstel. Ook zijn eiwitten belangrijk. Zorg ervoor dat naar je na een intensief of langdurige training voldoende eiwit eet; 30g na training en 30g voor het slapen. Dus kort samengevat: zorg dat je voor, tijdens en na trainingen of wedstrijden goed eet. Let ook op je eiwitinnames en dat je daarbij je energie-inname matcht met je energieverbruik.