Cafeïne gebruiken om sneller te rijden

Elke keer een iets betere prestatie neerzetten is waar menig sporter naar streeft. Dit kost echter discipline en een wil om je maximaal in te zetten, elke rit opnieuw. Er zijn verschillende supplementen die jou een duwtje in de rug kunnen geven als het gaat om het optimaliseren van je sessies. Hier nemen we cafeïne onder de loupe om te kijken wat het doet en hoe het kan bijdragen aan jouw volgende rit.

Fysieke prestatie

Sneller rijden betekent dat je meer kracht moet leveren en vereist daarom ook meer zuurstof. Hoewel een korte sprint de snelheid tijdelijk kan verhogen, is het natuurlijk veel fijner om consistent sneller te kunnen rijden. Cafeïne kan daaraan bijdragen. Zo is namelijk in tientallen studies consequent aangetoond dat bij doseringen van 3-6 milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht, het uithoudingsvermogen met 2-4% verbetert. Houd er echter wel rekening mee dat dit een gemiddelde is en dat het per persoon kan verschillen. Des de beter je in staat bent om de cafeïne af te voeren, des de beter de werking hiervan zal zijn. Voel daarom aan hoe je op deze hoeveelheid reageert en pas het, indien nodig, de volgende keer aan.

Andere voordelen

Buiten het feit dat cafeïne de fysieke prestaties kan verbeteren, zijn er ook een aantal mentale voordelen aan te pas. Zo kan het bijvoorbeeld beschermen tegen depressie en ervoor zorgen dat je dingen gemakkelijker kan herinneren. Wanneer het 30 minuten voor de taak wordt ingenomen, kan het zelfs bijdragen aan een verkorte reactietijd. Cafeïne heeft ook neuroprotectieve effecten bij een goed gereguleerd gebruik. Dit houdt in dat de hersencellen tegen mogelijke schade worden beschermd. Het is dus te zien dat cafeïne voor zowel het korte als het lange termijn voordelen met zich meebrengt.

De werking van cafeïne

De uitkomsten van het gebruik van cafeïne klinken veelbelovend. Om dit mogelijk te maken, gebeurt er achter de schermen een heleboel. Je lichaam heeft toevoer nodig van de juiste stoffen om ervoor te zorgen dat jij op je best bent. Hieronder een vijftal factoren waar cafeïne aan bijdraagt:

Het vermindert de vermoeidheid door de adenosinereceptoren in de hersenen tijdelijk te blokkeren. Adenosine wekt je slaap op en breekt zichzelf weer af op het moment dat je slaapt. Door dit tijdelijk te blokkeren blijf je minder slaperig en voel jij je energieker. Tijdens de blokkade hoopt de adenosine zich wel op en komt er meer vrij op het moment dat het weer terug in de circulatie komt. Zie dit daarom als een tijdelijke boost van energie en houd rekening met een ‘crash’ van moeheid.
Het draagt bij aan het vet- en koolhydraatmetabolisme. Door zowel glucose als cafeïne in te nemen, verhoogt de snelheid van de koolhydraat- en vetoxidatie. Koolhydraten en vetten worden hierdoor sneller omgezet en makkelijker gebruikt door het lichaam.
Het kan de her-synthese van spierglycogeen bevorderen in combinatie met koolhydraten. Op het moment dat je inspanning levert, verbruikt je lichaam de glucose en koolhydraten die in je spieren zitten opgeslagen. Cafeïne zorgt ervoor dat deze voedingsstoffen weer sneller herstellen.
Het schijnt bij te dragen aan het verminderen van lichamelijke vermoeidheid door de effecten die het heeft op het centrale zenuwstelsel. Dit heeft indirect ook invloed op de capaciteiten om reactiesnelheid en concentratievermogen te verhogen.
Het kan bijdragen aan het stimuleren van gedrag waarbij cafeïne ingenomen wordt. Door cafeïne te gebruiken tijdens bijvoorbeeld een trainingssessie, zou het volgende gebruik van cafeïne ervoor zorgen dat jij meer gestimuleerd wordt om te gaan trainen. Onderzoekers zijn hierachter gekomen door planten te observeren en te kijken hoe zij cafeïne gebruiken om insecten aan te zetten tot bestuiving.

Het gebruik van cafeïne
Hoewel cafeïne een goede hoeveelheid voordelen met zich meeneemt, kan de werking en de invloed hiervan groot verschillen per persoon. Door middel van een genetisch testresultaat zou je direct kunnen inzien of jij een goede metabolisator (stofwisselaar) bent voor cafeïne. Echter snappen wij natuurlijk ook dat de meerderheid deze testen niet ondergaat. Kijk daarom naar tekenen zoals angstigheid of het belemmeren van je slaap.

Wanneer jij namelijk een slechte stofwisselaar van cafeïne bent, heb jij er minder baat bij en ben je vaak vatbaarder voor de bijwerkingen.
Wanneer jij zeker van je zaak bent en het wil gaan uitproberen, streef dan naar een doses van 3 milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht. Dit komt ongeveer neer op 200 milligram voor een volwassene van 70 kilo. Ook wel twee grote koppen koffie.

Neem je cafeïne 15 tot 60 minuten voor de training of voor langere evenementen, zoals wedstrijden. Regelmatig gebruik neemt echter ook een schaduwkant met zich mee. Dit vervaagt namelijk de prestatie verhogende effecten en kan zorgen voor een mindere werking. Probeer daarom het gebruik van cafeïne te verspreiden tot een maximum van 3 dagen per week en neem na een lange periode van gebruik een pauze om het gewenste effect terug te zien bij wedstrijden.

Bronnen:

Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue
J Mark Davis et al, Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol
, February 2003
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12399249/

Caffeine in Floral Nectar Enhances a Pollinator's Memory of Reward
G. A. WRIGHT et al Science , 8 Mar 2013
https://www.science.org/doi/10.1126/science.1228806

Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine,
Beatriz et al, PLOS One January 23, 2019
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0210275

Shen JG, Brooks MB, Cincotta J, Manjourides JD. Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2018.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30170953/

International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance
Nanci S. Guest, et al Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4