Andrew Taylor is onderweg naar zijn vierde marathon. Deze keer in London.

Het hardlopen begon voor hem als een ‘challenge’ om af te vallen, maar dit sloeg al snel om tot een complete verslaving. Het hardloop avontuur in 2020 begon met kleine mijlpalen, maar ondertussen is hij consistent aan het trainen voor het lopen van marathons. Voor sommigen klinkt dit als een absolute hel, maar voor Andrew is het een uitlaatklep en een manier om zichzelf elke week weer te overtreffen. Middels een interview zijn wij erachter gekomen hoe hij van de eerste 5 kilometer een complete marathon heeft kunnen maken. In deze blog kom jij erachter hoe je jouw training tot het volgende niveau kan tillen.

Training - Herstel
Om een wedstrijd zo goed mogelijk te kunnen lopen, begin je natuurlijk bij de training. Maar hoe ziet zo’n trainingsschema er dan uit? En waar moet je vooral op letten?

Andrew deelt zijn trainingen op in drie verschillende lopen. Hiermee vindt hij de perfecte balans tussen afstand en inspanning.
Een ‘tempoloop’: hier draait het om een langere afstand, in een sneller dan gemiddeld tempo af te leggen.
Een ‘duurloop’: Een lange afstand, op een laag tempo lopen.
Een ‘Intervaltraining’: Een kortere afstand, met een afwisselend tempo lopen.

Tijdens de week legt hij twee intervaltrainingen af. Deze trainingen zijn bedoeld om je hartslag verschillende keren te verhogen en te verlagen. Dit is te behalen door je tempo te verhogen (hoge hartslag) of te verlagen (lage hartslag). De reden hiervoor is om de VO2-max te verbeteren. Dit is een mooie benaming voor de hoeveelheid zuurstof die jij kan gebruiken tijdens inspanning. Door in korte tijd de intensiteit te verhogen, leert je lichaam om meer zuurstof op te nemen om zo de verzuring van je spieren te voorkomen.

In het weekend kan er vaak wat extra tijd vrijgemaakt worden voor activiteiten. Dit is dan ook exact de reden waarom Andrew zijn lange lopen in het weekend doet. Deze lopen kosten wat minder inspanning dan de intervaltrainingen, maar zijn net zo belangrijk! De duurloop loop je op een laag tempo. Dit noemen ze ook wel een ‘lage hartslag zone’ (of zone 1). Hoe laag dat precies moet zijn, is voor iedereen anders. Als je kan blijven rennen en praten tegelijkertijd, dan zit je in de juiste richting.

Als laatste is er nog de tempoloop. De afstand hiervoor zit tussen je intervaltrainingen en de duurloop in. Hierdoor kan je stabiel boven het tempo van de duurloop lopen en onder de intensiteit van de intervaltrainingen. Ook hier is het belangrijk om op je hartslag te letten. Je gaat hier dan boven zone 1 zitten qua hartslag. Het moet meer belastend zijn, maar tik hier niet je maximum aan.

De andere drie dagen in de week houdt Andrew apart voor zijn herstel. Hoewel hij niet actief bezig is hiermee, zorgt hij er wel voor dat er gezond gegeten wordt en dat er genoeg eiwitten opgenomen worden na de training voor het herstel van de spieren. Iedereen reageert anders op inspanning. Sommigen herstellen heel snel en zijn na een dag alweer op en top. Andere hebben wat meer tijd nodig en zoeken daarom wat langer rust. Het is daarom belangrijk om te luisteren naar je lichaam en herstel dagen hieraan aan te passen indien dit nodig is.

Voeding
De gemiddelde marathon tijd is 4 uur en 41 minuten. Een behoorlijk lange tijd van constante inspanning. Om te voorkomen dat de man met de hamer je op komt zoeken halverwege de rit, is het van belang dat je lichaam de juiste voeding naar binnen krijgt. Bij kortere lopen tot een uur is het niet persé nodig, maar op langere afstanden is het essentieel.

‘1 gram koolhydraten, per kilo lichaamsgewicht, per uur.’ Dit is het houvast die Andrew gebruikt. ‘Op deze manier zorg ik ervoor dat de motor van mijn lichaam kan blijven draaien.’ Eten tijdens het rennen is echter niet hetzelfde als het eten van tevoren. Je lichaam moet wennen aan het verwerken van koolhydraten. Het liefst gebruikt Andrew de Energy Shots of Energy Bites van Kalkman. Ook andere merken zijn voorbijgekomen, maar zijn lichaam reageerde daar een stuk minder op. De natuurlijke ingrediënten van Kalkman zorgen ervoor dat hij geen negatieve reacties krijgt op de voeding. ‘Daarnaast smaakt het ook lekker en kijk ik er daarom nooit tegenop om te eten tijdens de trainingen.’ – aldus Andrew.

De tip die nog wordt meegegeven is het uitproberen van een aantal proefpakketten. Iedereen kan anders reageren op bepaalde gelletjes, shotjes of bites. Kijk welke het beste bij jou aanslaat en wat jij het lekkerst vindt om te eten. Je moet het tenslotte een lange tijd kunnen volhouden!

Bij de juiste voeding hoort natuurlijk ook voldoende water. Het meenemen van een bidon tijdens de training of deze klaar te leggen halverwege je route, is een goede manier om genoeg water binnen te krijgen. Als richtlijn wordt aangeraden om bij trainingen langer dan een uur, 125 tot 250 ml water per kwartier te drinken.

Als laatste hebben we nog de supplementen. Hoewel deze niet essentieel zijn voor het trainen, kan het je wel een extra steuntje in de rug bieden. Andrew maakt gebruik van Omega-3 (ook wel visolie genoemd), magnesium en cafeïne.

Omega-3: verlaagt de hoeveelheid vet (triglyceriden) in het bloed. Draagt bij aan het gezond houden van je hart en vaten.
Magnesium: Draagt bij aan het herstel van je spieren.
Cafeïne*: stimuleert je zenuwstelsel om zo je sportprestaties te verbeteren.

Uitrusting
Om te trainen voor een marathon, leg je ontzettend veel kilometers af. Waarom zou je het moeilijker voor jezelf maken door niet de juiste voorbereidingen te treffen? In principe kun je met een minimale uitrusting de trainingen in gaan, maar met de juiste benodigdheden voorkom je een hele hoop ellende.

Net zoals bij voeding, is het verstandig om je kleding te ‘testen’. Loop een aantal keer in je wedstrijdkleding en zorg ervoor dat het allemaal goed zit; ook op de lange afstanden. Het laatste dat je wilt is dat je kleding gaat schuren. Pas je kleding ook aan op de temperaturen. Laagjes voor de koude dagen, luchtig en open kleding voor de warme dagen.

Gebruik verschillende schoenen. Zelfs hardloopschoenen hebben hun hersteldagen nodig. Het klinkt misschien raar, maar het is echt zo. Door de schoenen een aantal dagen niet te gebruiken, gaat de demping en vering van de schoen weer terug naar het ‘normaal’. Bij excessief gebruik voor een lange tijd, vergaat dit. Ook raad Andrew aan om aparte schoenen te gebruiken voor wedstrijden. Hijzelf gebruikt twee paar hiervoor. Voor afstand tot de halve marathon gebruikt hij Nike VaporFly en Nike Alphafly voor de marathons.

In het digitale tijdperk van nu is een horloge onmisbaar. Het houdt de afstanden bij, het laat je hartslag fluctuatie zien en het houdt zelf je trainingsschema voor je bij. Het laat je inzichtelijk zien hoe je trainingen verlopen en waar de vooruitgang of stagnatie zit. Ook de VO2-max, zoals eerder benoemd, is hierop te meten. Zo weet jij of de intervaltrainingen doen wat ze moeten doen.

Als laatste geeft Andrew mee om gebruik te maken van een buidel. Hierdoor is het gemakkelijke om drinken en eten mee te nemen, zonder te veel beweging zoals bij een rugzak. Door de buidel om je heup te doen, heb je makkelijk toegang tot je bites of water. Zo verspil je geen extra energie!

G E N I E T E N
Hoewel Andrew het walhalla van tips heeft voorgeschoteld, kwam er toch een uitspraak constant naar voren:
‘Geniet ervan!’
Het trainen voor een marathon moet gepaard gaan met balans en plezier. Iedereen heeft drukke levens en het is daarom niet altijd even makkelijk om de planningen rond te krijgen. Maar zolang je inziet dat je elke week weer een verbeterde versie van jezelf mag neerzetten en dat de zware dagen uiteindelijk het beste bijdragen aan het resultaat, zal de rest vanzelf gaan.


*Bekijk onze blog over cafeïne voor meer informatie over het gebruik en de werking.