Natuurlijke of commerciële koolhydraten voor de duursport prestatie?

Koolhydraten zijn van onschatbare waarde voor de duursport. Onderzoek laat duidelijk zien dat de inname van koolhydraten voor en/of tijdens een race, de sportprestaties kan bevorderen. Daarom zijn er speciale richtlijnen opgesteld voor duursporters over de hoeveelheid koolhydraten die je sportprestaties het best ondersteunen (1.). Zo wordt voor een intensieve fietstocht van twee tot drie uur aanbevolen om 60 gram koolhydraten per uur te nemen. Maar wat kan je dan het beste nemen? De keuze is enorm. Je kan tegenwoordig kiezen uit allerlei gefabriceerde gelletjes, shots, repen, snoep en sportdrank. Naast deze supplementen is natuurlijke voeding (zoals rozijnen, bananen en dadels) ook nog steeds populair onder sporters. Maar welk type koolhydraat is nou het beste om te nemen? Is er een verschil tussen, commerciële supplementen en natuurlijke voeding?

Twee studies hebben zich met deze vraag bemoeid. Beide studies onderzochten of rozijnen kunnen tippen aan de commerciële koolhydraat supplementen. Rozijnen hebben meer vezels en een lagere glycemische index (62) dan de meeste andere sportvoeding zoals sportgels (88) en energie repen. Deze lagere glycemische index zorgt voor een langzamere afgifte van suikers aan de bloedbaan. Bij consumptie voorafgaand aan het sporten kan dit gunstig zijn, maar bij continue inname heeft een snelle opname van suikers de voorkeur. De extra vezels in rozijnen zijn lastig verteerbaar en kunnen vocht aantrekken in de darm, wat kan leiden tot buikklachten. Deze kenmerken maken dat rozijnen andere fysiologische effecten heeft op het lichaam dan commerciële sport voeding. Maar leidt dit ook tot verschillen in sportprestaties?

De eerste studie deed onderzoek naar de verschillen tussen de consumptie van rozijnen versus sport gels op sportprestaties onder wielrenners (2.). Acht getrainde wielrenners deden mee aan deze kruis gecontroleerde studie. Na het eten van of rozijnen, of sport gel (1g koolhydraat per kilogram lichaamsgewicht) werd de fiets prestatie getest. De fietstest bestond uit 45 min sub maximale inspanning (70% VO2 max), gevolgd door maximale inspanning van 15 min. De onderzoekers zagen geen verschil in prestatie (maximaal vermogen in kJ) na het eten van rozijnen versus sportgels. Bloed glucose was vergelijkbaar, vrije vetzuren was hoger na de rozijnen test.

De tweede studie onderzocht de verschillen tussen rozijnen en ‘sport chews’ op de prestatie van duurlopers (3.). In drie verschillende proeven (rozijnen, ‘sport chews’ en water) werden 11 mannelijke hardlopers getest op hun sportprestatie. Elke proef bestond uit 80min hardlopen op de loopband (75% VO2max) gevolgd door een 5km race. In de koolhydraat proef at men +/-35g koolhydraten voorafgaand aan de test en +/-14g koolhydraten elke 20 min tijdens de test. Ook in deze studie zagen de onderzoekers geen duidelijke verschillen tussen beide koolhydraat proeven. De 5km race werd een minuut sneller afgelegd na de inname van koolhydraten, maar er was geen verschil tussen rozijnen (20.6 ± 2.6 min) en de ‘sport chews’ (20.7 ± 2.5 min). Het commerciële product leidde tot een iets hogere insuline respons en een iets grotere verbanding van koolhydraten, maar dit had geen effect op de prestatie. Ook de mate waarin hardlopers buikklachten ervaarde waren gelijk tussen beide koolhydraat proeven.

Deze studies laten zien dat het eten van natuurlijke koolhydraat rijke voeding vergelijkbare duursportprestaties kan opleveren als commerciële sportvoeding. Als deze aanname klopt, kunnen recreatieve atleten genieten van vezel rijke, natuurlijke, sportvoeding zonder in te leveren op hun prestatie. Toekomstig onderzoek is nodig om deze bevinding te bevestigen en uit te zoeken hoe natuurlijke voeding zich verhoud tot commerciële sportvoeding in langere duurlopen en wielerwedstrijden in recreatieve atleten en topsporters.

Referenties:
1. Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine, 44 (Suppl 1), S25–S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
2. Kern, M., Heslin, C. J., & Rezende, R. S. (2007). Metabolic and performance effects of raisins versus sports gel as pre-exercise feedings in cyclists. Journal of strength and conditioning research, 21(4), 1204–1207. https://doi.org/10.1519/R-21226.1
3. Too, B.W., Cicai, S., Hockett, K.R. et al. (2014). Natural versus commercial carbohydrate supplementation and endurance running performance. J Int Soc Sports Nutr 9, 27. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-27