Help! Ik weet niet welke koolhydraten ik moet kiezen.

Het kiezen van eten voor je rit kan ingewikkeld lijken, zelfs als je gewoon op zoek bent naar een beoogde hoeveelheid koolhydraten. Langzame koolhydraten, snelle koolhydraten, gemodificeerde koolhydraten, maltodextrine, amylose, amylopectine… hoe meer je leest, hoe gekker het wordt. Het punt is dat deze koolhydraten eigenlijk anders zijn, het is aangetoond dat ze verschillende resultaten opleveren bij atleten en ook effecten hebben op je gezondheid. Dit artikel geeft een overzicht van waar een typische enthousiaste amateurwielrenner op moet letten bij het kiezen van een koolhydraatrijk voedsel in plaats van in paniek te raken en een zak Haribo pakken.

Een koolhydraat is maar een koolhydraat toch, ze zijn allemaal hetzelfde? Helaas niet, er zijn veel verschillende soorten koolhydraten met verschillende eigenschappen. Sommige zijn natuurlijk, sommige zijn gemaakt in laboratoria en voedsel bevat vaak verschillende soorten mengsels. Om fietsers te helpen betere keuzes te maken, gaan we kijken naar drie aspecten van koolhydraten: de chemische basisstructuren, de twee manieren waarop je lichaam verschillende koolhydraten opneemt en enkele van de verschillen tussen natuurlijke en geraffineerde bronnen van koolhydraten.

Vanuit het perspectief van een atleet is de eerste plaats om te beginnen koolhydraten te zien als vallend in drie categorieën: zetmelen (polysachariden genoemd), suikers (mono- en disachariden genoemd) en vezels. Voedingsmiddelen die veel zetmeel bevatten zijn pasta, rijst, aardappelen, brood en granen. Voedingsmiddelen die suikers bevatten zijn fruit, snoep, frisdranken en zuivelproducten. Vezels zitten in minder bewerkte, hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en hele granen. Dit is vanuit een voedings oogpunt nuttiger dan de termen "eenvoudige" en "complexe" koolhydraten, die je misschien hebt gezien.

Vast voedsel dat zetmeel bevat, is over het algemeen langzamer te verteren dan suikers. Dit komt doordat het afbreken in bruikbare stoffen langer duurt. Dus is het vooral nuttig om voor en na het sporten te eten om de glycogeenvoorraden geleidelijk aan te vullen zonder de bloedglucose te snel te verhogen.  

Tijdens langere of zwaardere ritten kun je suikers eten om te zorgen voor extra koolhydraten die je lichaam verbruikt. Suikers worden meestal snel verteerd, wat betekent dat ze je binnen een paar minuten na het eten helpen met energie bevoorrading. De keerzijde van deze snelle spijsvertering is dat ze zorgvuldig moeten worden gedoseerd om pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel en het "achtbaan"-effect te voorkomen. 

Vezels worden niet direct verteerd in de menselijke darm, maar kunnen door bacteriën worden gefermenteerd en hebben andere effecten op onze spijsvertering. Vezels zijn onder andere nuttig om voedselopname te vertragen en het ‘volume gevoel’ toe te voegen aan voedsel. En dit is over het algemeen niet nuttig voor voedsel dat op de fiets wordt meegenomen. Stoppen om naar de wc te gaan om van deze onnodige vezels af te komen is niet wenselijk. 

De tweede overweging voor ons fietsers is hoe verschillende soorten suikers verschillende routes gebruiken om hun weg naar onze bloedbaan te vinden. De belangrijkste soorten suiken in deze context zijn glucose, fructose en sucrose. Deze verschillende routes zijn afzonderlijk beperkt, ze kunnen beide tegelijkertijd worden gebruikt. Glucose wordt direct in je darm geabsorbeerd, wat een efficiënt en snel proces is, maar het bleek uit experimenten (Jentjens et al) beperkt te zijn tot een snelheid van ongeveer 1 g per minuut. Fructose wordt voornamelijk via de lever opgenomen, wat een extra process is, dus iets langzamer en kan worden opgenomen met ongeveer 0,5 g per minuut. Als je glucose of fructose sneller eet dan ze kunnen worden opgenomen, zullen ze zich ophopen in je darmen en mogelijk leiden tot maagklachten. Dit is de reden dat je zult zien dat voedingsmiddelen met een hoge dosis koolhydraten een mix van glucose en fructose bevatten, vaak in de verhouding van twee eenheden glucose tot één fructose (Jentjens et al). Een juiste mix van glucose en fructose stelt je in staat om tijdens je rit meer koolhydraten op te nemen, 1,5g per minuut, zonder maagklachten. In plaats van de 1g of 0,5g van de individuele suikers. Meer koolhydraten kunnen verteren hoeft er echter niet per se toe te leiden dat je meer kunt verbranden. Experimenten hebben aangetoond dat zelfs als een atleet met succes grotere hoeveelheden kan eten, hij slechts ongeveer 1 g per minuut van deze koolhydraten zal verbranden. De rest wordt bewaard voor later gebruik.

Het is ook de moeite waard om te begrijpen dat sucrose een mengsel is van glucose en fructose. De onderstaande tabel (Bron: USDA database) toont de grote variatie in de mix van koolhydraten die wordt aangetroffen in sommige veelvoorkomende koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Als je probeert om zoveel mogelijk te eten op de fiets, moet je daarom voorzichtig zijn bij het kiezen van de soorten voedsel, of producten kiezen die dit voor je hebben gedaan.

Natuurlijk koolhydraatrijk voedsel bevat een mix van koolhydraten en andere voedingsstoffen. Sommige van deze voedingsstoffen, zoals B-vitamines, kalium en fosfor, zijn nuttig voor de spijsvertering en stofwisselingsprocessen (Huskisson et al). Natuurlijke, minder geraffineerde koolhydraten, zijn ook zoet van smaak. Recent (2020) onderzoek (Dalenberg et al) heeft ontdekt dat kunstmatige zoeting van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, problemen veroorzaakt met de manier waarop uw lichaam op de koolhydraten reageert, wat leidt tot veranderingen in uw eetlust. De meeste op maltodextrine gebaseerde sportvoeding is kunstmatig gezoet, dus het risico bestaat dat u uw reactie op de koolhydraten verstoort. Natuurlijke voedingsmiddelen bevatten ook vaak meer vezels, wat de vertering van de koolhydraten kan vertragen en het risico op een te snelle verhoging van de bloedsuikerspiegel kan verminderen.

Door zorgvuldig natuurlijke voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan een mix van koolhydraten en geschikte andere voedingsstoffen bevatten, kunnen we het eten tijdens uw rit gezonder en aangenamer maken zonder de prestatie voordelen te verliezen. Dit is een kernonderdeel van de filosofie waarmee we bij Kalkman producten ontwikkelen.

Bronnen:
Jentjens, R. L., et al. 2004. Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal Applied Physiology

Huskisson, E. et al 2007 The Role of Vitamins and Minerals in Energy Metabolism and Well-Being Journal of International Medical Research

Dalenberg, J. et al 2020 Short-Term Consumption of Sucralose with, but Not without, Carbohydrate Impairs Neural and Metabolic Sensitivity to Sugar in Humans