Hoe kan ik mijn energie stabiel houden tijdens een rit?

De zon schijnt en je gaat een rit rijden van 4 uur op een zondag. Ze houden wel een beetje van doorrijden dus ga je flink moeten trappen. Een beetje extra energie is gaat wel nodig zijn. Het beste voor het innemen van koolhydraten onderweg lijkt misschien om in één keer veel te nemen. Om 45 gram koolhydraten per uur te eten tijdens een 4 uur rit zijn totaal 180 gram koolhydraten nodig. Dus waarom niet gewoon een appeltaart of een paar repen. Nee, je kunt dit beter doen. 

Die appeltaart of repen verhogen heel snel je glucose in je bloed en leiden vervolgens tot een snelle daling. Het hebben van een stabiel bloedglucose tijdens je rit voorkomt dat je het gevoel hebt in een energie-achtbaan te zitten. Met pieken van hoge en lage energie, honger of zelfs een licht gevoel in het hoofd. Onderzoek (1) heeft aangetoond dat het in één keer eten van 10 tot 15 gram koolhydraten het verbruik van je koolhydraatreserves vermindert en je bloedsuikerspiegel helpt stabiel blijven.

Onderzoek laat zien dat de beste aanpak lijkt om kleine hoeveelheden koolhydraten regelmatig tijdens je rit te verdelen. Dit zou betekenen dat je voor 45 gram per uur elke 20 minuten een portie koolhydraten van 15 gram eet. Het kiezen van iets wat ook nog echt lekker is zou dit eetritme gemakkelijk te onthouden maken. En misschien wel een mooie beloning voor je onverwachte en agressieve sprint. 

1) Effect of carbohydrate feeding frequencies and dosage on muscle glycogen use during exercise. Fielding et al, Medicine and Science in Sport and Exercise 1985.