Login

Language

Cart

Your cart is empty

Article: Tim Noakes daagt de sportwereld uit: hebben we echt zoveel koolhydraten nodig?

Prev
Tim Noakes daagt de sportwereld uit: hebben we echt zoveel koolhydraten nodig?

Tim Noakes daagt de sportwereld uit: hebben we echt zoveel koolhydraten nodig?

Wie zich verdiept in sportvoeding komt vroeg of laat de naam Tim Noakes tegen. De Zuid-Afrikaanse professor is al tientallen jaren een van de bekendste onderzoekers op het gebied van duursport. Hij schreef meer dan 750 wetenschappelijke publicaties, was jarenlang een voorstander van de klassieke koolhydraatrijke sportvoeding en is auteur van The Lore of Running, dat nog steeds geldt als een standaardwerk voor hardlopers.

Juist daarom zorgde zijn koerswijziging voor zoveel ophef.

Jarenlang was de overtuiging binnen de sportwereld duidelijk: koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor intensieve duurprestaties. Marathonlopers, wielrenners en triatleten optimaliseerden hun koolhydraatvoorraad en gebruikten tijdens lange inspanningen gels, sportdranken en andere koolhydraatrijke producten om hun prestaties te maximaliseren.

Maar rond 2010 begon Noakes deze overtuiging opnieuw kritisch te bekijken. Niet alleen vanuit het perspectief van sport, maar vanuit een veel groter vraagstuk: de gezondheid van de moderne mens.

Nadat hij zelf de diagnose diabetes type 2 kreeg, verdiepte hij zich opnieuw in de wetenschappelijke literatuur over voeding, insuline en stofwisseling. Zijn conclusie zorgde voor veel discussie: volgens Noakes ligt een belangrijk deel van het probleem niet bij koolhydraten op zichzelf, maar bij de grote hoeveelheden geraffineerde koolhydraten die de moderne mens dagelijks binnenkrijgt.

Sindsdien stelt hij een vraag die de sportvoedingswereld blijft uitdagen: hebben we echt zoveel koolhydraten nodig als jarenlang werd aangenomen?

De rol van insuline in de visie van Tim Noakes

Om de visie van Noakes goed te begrijpen, moeten we eerst kijken naar één belangrijk hormoon: insuline.

Insuline wordt geproduceerd door de alvleesklier en speelt een centrale rol in onze energiestofwisseling. Wanneer we koolhydraten eten en glucose in het bloed terechtkomt, zorgt insuline ervoor dat deze glucose wordt opgenomen door onze cellen. Daar kan het worden gebruikt als energie of worden opgeslagen voor later gebruik.

Dat proces is volledig normaal en noodzakelijk. Volgens Noakes ontstaat het probleem wanneer het lichaam voortdurend hoge insulinesignalen krijgt. Hij stelt dat de moderne leefstijl – met veel ultrabewerkte voeding, veel geraffineerde koolhydraten, weinig beweging en voortdurend eten – ervoor zorgt dat het lichaam steeds vaker in de “opslagstand” staat. Na verloop van tijd kunnen cellen minder gevoelig worden voor insuline. Dit proces heet insulineresistentie. Het lichaam maakt dan steeds meer insuline aan om hetzelfde effect te bereiken.

Volgens Noakes speelt deze verstoring van de stofwisseling een belangrijke rol bij de ontwikkeling van obesitas en diabetes type 2. Niet alle onderzoekers zien insuline als de belangrijkste oorzaak. Veel wetenschappers beschouwen obesitas en diabetes als het resultaat van een complex samenspel tussen voeding, energie-inname, beweging, slaap, genetische aanleg en hormonale processen.

Wel bestaat brede overeenstemming dat de moderne consumptie van sterk bewerkte voeding een belangrijk gezondheidsprobleem vormt.

Van voorstander van koolhydraten naar kritische wetenschapper

De verandering in de visie van Noakes is opvallend, juist omdat hij vroeger onderdeel was van de klassieke sportvoedingswereld. Hij geloofde jarenlang dat koolhydraten essentieel waren voor duursporters en schreef hierover uitgebreid in zijn werk.

Zijn eigen diabetesdiagnose vormde een keerpunt. Hij begon opnieuw onderzoek te doen naar de relatie tussen voeding, insuline en metabole gezondheid. Volgens Noakes zijn vooral geraffineerde koolhydraten uit ultrabewerkte voeding een belangrijke factor achter de wereldwijde toename van obesitas en diabetes type 2. Daarom pleit hij sindsdien voor een voedingspatroon met minder bewerkte koolhydraten en meer natuurlijke voedingsmiddelen. 

Dat maakte hem tot één van de meest besproken én meest controversiële wetenschappers binnen de voedingswereld.

Noakes kijkt verder dan topsport

Hoewel Noakes vaak wordt genoemd in discussies over marathonlopers, wielrenners en triatleten, gaat zijn werk vooral over een groter maatschappelijk probleem. Zijn boodschap is niet dat iedere sporter automatisch een koolhydraatarm dieet moet volgen.

Zijn belangrijkste punt is dat voedingsadviezen die ontwikkeld zijn voor zeer actieve mensen niet altijd één-op-één toepasbaar zijn op de gemiddelde moderne consument. Een topsporter die dagelijks uren traint gebruikt koolhydraten immers op een heel andere manier dan iemand die weinig beweegt en vooral ultrabewerkte voeding eet.

Volgens Noakes moeten we daarom niet alleen kijken naar hoeveel energie iemand binnenkrijgt, maar ook naar hoe het lichaam die energie verwerkt. Als het lichaam zo goed in staat is om vet als brandstof te gebruiken, hebben duursporters dan wel altijd grote hoeveelheden koolhydraten nodig?

De discussie in sportvoeding: hoeveel koolhydraten zijn nodig?

Binnen de moderne sportvoeding zijn koolhydraten nog steeds een belangrijke pijler.

Voor intensieve duurprestaties is bekend dat koolhydraten snel beschikbare energie leveren. Daarom gebruiken veel topsporters strategieën waarbij zij hun koolhydraatvoorraad maximaliseren en tijdens wedstrijden grote hoeveelheden koolhydraten aanvullen.

Veel richtlijnen adviseren tijdens langdurige inspanningen ongeveer:

  • 30–60 gram koolhydraten per uur
  • bij goed getrainde topsporters soms richting 90 gram per uur

Noakes neemt hierin een afwijkend standpunt in. Volgens hem kan een goed getrainde sporter die is aangepast aan vetverbranding tijdens langdurige inspanning vaak met veel minder koolhydraten toe. Hij noemt hoeveelheden rond de 10–20 gram koolhydraten per uur als voldoende ondersteuning.

Zijn argument is dat het lichaam veel meer energie uit vet kan halen dan traditioneel werd aangenomen. Door het lichaam beter te trainen in vetverbranding, zou de afhankelijkheid van continue koolhydraataanvoer kleiner worden.

Waarom zijn andere wetenschappers kritisch?

Sportvoedingsonderzoekers zoals Louise Burke en Asker Jeukendrup plaatsen belangrijke kanttekeningen bij de conclusies van Noakes.

Hun belangrijkste punt: een groter vermogen om vet te verbranden betekent niet automatisch dat je sneller presteert.

Bij rustige duurinspanning kan het lichaam uitstekend vet gebruiken als brandstof. Maar wedstrijden bestaan vaak uit meer dan alleen een constant tempo.

Denk aan:

  • versnellingen
  • aanvallen
  • beklimmingen
  • een eindsprint

Juist tijdens deze momenten kan het lichaam veel sneller energie vrijmaken uit koolhydraten dan uit vet.

Daarom stellen Burke en Jeukendrup dat de discussie niet moet gaan over de vraag of koolhydraten goed of slecht zijn - maar voor wie, wanneer en met welk doel zijn koolhydraten nuttig?

Een topsporter die twintig uur per week traint en maximale prestaties nastreeft heeft immers andere behoeften dan iemand die recreatief sport of vooral gezond wil blijven.

Waar komen de verschillende visies samen?

Ondanks de felle discussies liggen de standpunten tegenwoordig dichter bij elkaar dan vaak wordt gedacht.

Noakes zegt niet dat koolhydraten altijd overbodig zijn. Ook hij erkent dat koolhydraten tijdens bepaalde inspanningen een nuttige rol kunnen spelen.

Burke en Jeukendrup zeggen op hun beurt niet dat sporters onbeperkt koolhydraten moeten eten. De moderne sportvoeding beweegt steeds meer richting maatwerk. De juiste strategie hangt af van:

  • je trainingsbelasting
  • het type sport
  • de intensiteit
  • je persoonlijke reactie op voeding

Misschien is dat wel de grootste bijdrage van Tim Noakes - hij heeft ervoor gezorgd dat de discussie minder zwart-wit is geworden.

De vraag is niet langer alleen: “Hoeveel koolhydraten moet je eten?” Maar vooral: “Welke brandstofstrategie past bij mijn lichaam, mijn sport en mijn doel?”

Wat betekent dit voor de manier waarop wij naar energie kijken?

De discussie rond Tim Noakes gaat uiteindelijk over meer dan alleen koolhydraten. Het gaat over de vraag hoe we ons lichaam voorzien van energie.

Bij Kalkman geloven we dat voeding in de eerste plaats moet ondersteunen wat je lichaam van nature kan. Daarom kiezen we voor ingrediënten die herkenbaar zijn, zo min mogelijk bewerkt en zonder onnodige toevoegingen.

Dat betekent niet dat koolhydraten de vijand zijn. Voor veel (amateur) sporters zijn koolhydraten op het juiste moment juist een waardevolle en benodige brandstof.  En het betekent dat we bewuster mogen kijken naar de kwaliteit van onze energiebronnen.

Energie gaat niet alleen over hoeveel calorieën een product levert. Het gaat ook over hoe je lichaam daarop reageert. Dus ga zelf op zoek naar wat voor jou werkt. Wat zijn je doelen en waar reageert je lichaam goed op. Denk na over energie in een bredere context van voeding. Genieten van lekkere en natuurlijke sportvoeding geeft ook energie. 

Verder lezen