Sind 100% natürliche, selbstgemachte Sportgetränke bei extremer Hitze ausreichend? Wir haben einen Test durchgeführt.
Die Niederlande erlebten, wie weite Teile Nordeuropas, Mitte August 2022 eine Hitzewelle. In den Niederlanden definiert das KNMI eine Hitzewelle als fünf Tage mit einer Temperatur von über 25 Grad Celsius in De Bilt, davon drei Tage mit über 30 Grad Celsius. Die meisten Menschen überlegten, wie sie sich abkühlen konnten; ich hatte andere Pläne. Dieses Wetter wäre ideal für ein Experiment…
Eine lange Radtour bei Temperaturen über 30 Grad Celsius wäre der perfekte Test für die natürlichen Sportgetränke, an denen wir bei Kalkman gearbeitet hatten. Ich hatte die Gelegenheit, an einem der heißesten Tage nach Drenthe zu fahren, etwa 200 km von Breukelen entfernt. Also schmiedete ich einen Plan. Ich bereitete fünf verschiedene Rezepte vor, erstellte einen Trinkplan für die Fahrt und holte mein Refraktometer heraus, um meinen Flüssigkeitshaushalt zu messen.
Ah ja, das Refraktometer. Ich habe mich für die Urinmessung entschieden, da dies die praktischste Methode ist, meinen Flüssigkeitshaushalt während der Fahrt zu überwachen. Es ist eine der Methoden, die Sportwissenschaftler für Experimente verwenden. Ein Refraktometer ist ein optisches Gerät, das die Konzentration einer Lösung misst. Je mehr Flüssigkeit Sie zu sich nehmen, desto verdünnter wird Ihr Urin, und desto niedriger ist seine Konzentration, was zu einem niedrigeren Refraktometerwert führt.
Was habe ich getrunken? Studien haben gezeigt, dass wir drei Dinge in unserer Wasserflasche brauchen, um ausreichend Flüssigkeit und Leistung zu gewährleisten: Wasser, Elektrolyte und Kohlenhydrate. Elektrolyte haben wir bereits in einem anderen Blogbeitrag behandelt. Wir benötigen Natrium, Kalium und idealerweise einige weitere Elektrolyte, um die beim Sport verlorenen Mengen zu ersetzen. Natrium und Chlorid lassen sich leicht mit etwas Salz zu einem Getränk hinzufügen, und Kalium, Magnesium und Kalzium sind unter anderem in Fruchtsäften enthalten. Ich habe während der Fahrt nicht viel gegessen; fünf Kalkman Bites und 600 g Quark reichten völlig aus, da ich dank meines langsamen Tempos größtenteils von meinen Körperfettreserven zehren konnte.
Für lange Fahrten bei hohen Temperaturen empfiehlt sich ein hypotonisches Getränk. Hypotonische Getränke sind weniger konzentriert als das Blut und ermöglichen daher eine schnellere Flüssigkeitsaufnahme. Diese Konzentration hilft mir, den hohen Flüssigkeitsverlust besser auszugleichen und hoffentlich ausreichend hydriert zu bleiben. Ein hypotonisches Getränk beugt außerdem Magenbeschwerden durch zu viele Kohlenhydrate vor. Bei kühleren Bedingungen und kürzeren Fahrten können Sie stärkere isotonische Getränke verwenden, deren Konzentration der des Blutes ähnelt – typischerweise 6 % Kohlenhydrate plus Elektrolyte. Wenn Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr maximieren möchten und keine Dehydrationsgefahr besteht, wie beispielsweise bei einem kurzen Rennen bei kühlen Temperaturen, können Sie sogar hypertonische Getränke verwenden. Diese sind konzentrierter als das Blut und ziehen Wasser in den Magen. Hypertonische Sportgetränke enthalten typischerweise mehr als 10 % Kohlenhydrate.
Die Zutaten für die Getränke müssen zu 100 % natürlich sein, damit sie sowohl Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe) liefern als auch richtig lecker schmecken. Ich wollte auf keinen Fall ein ungenießbares Maltodextrin-Pulver mit künstlichen Aromen wählen, wenn die Natur schon so tolle Alternativen bietet. Zuerst habe ich einen unserer Energy Shots probiert. Die Zubereitung ist kinderleicht: einfach mit Wasser in der Trinkflasche mischen. Er enthält viele fruchtige Inhaltsstoffe, die für ein ausgewogenes Elektrolytverhältnis und die richtige Menge (3 g) Kohlenhydrate sorgen.
Zwei Shots in einer 500-ml-Flasche ergeben eine isotonische Konzentration, drei Shots in 500 ml hingegen eine hypertonische. Da sie flüssig sind, lösen sie sich leicht auf, und Größe und Verpackung eignen sich ideal zum Nachfüllen während längerer Fahrten.
Fruchtsäfte sind Geschmackssache, aber solche mit einem vorteilhaften Nährstoffprofil, die man leicht im Supermarkt findet, sind Kokoswasser, Apfelsaft, Granatapfelsaft und Rote-Bete-Saft. Man kann einen dieser Säfte nehmen, ihn auf die gewünschte Konzentration verdünnen (hypotonisch 3 %, isotonisch 6 %, hypertonisch 10 %) und etwas Salz hinzufügen (für jemanden ohne besondere Bedürfnisse ½ Teelöffel pro Liter). Das ist ganz einfach und ergibt ein leckeres Getränk.
Während meiner Fahrt trank ich Kokoswasser, Granatapfelsaft, Apfelsaft und Rote-Bete-Saft mit Salz sowie die Shots. Ich hatte alles in kleinen Plastikbehältern abgemessen und bei jedem Stopp Wasser hinzugefügt. Hat es geholfen…?
Ich bin mir nicht sicher, ob Versuchskaninchen Experimente mögen, aber dieses hier ganz bestimmt. Ich hatte eine super Fahrt ohne Probleme. Keine Anzeichen von Dehydrierung und sogar genug Energie für einen Sprint auf den letzten 10 km. Meine Refraktometer-Messungen zeigten, dass ich den Tag mit einem schlechten Hydratationsstatus (SG1018) begonnen hatte. Dieser Wert sank dann im Laufe des Vormittags allmählich auf einen Tiefstwert von SG1009 um 11:00 Uhr. Das bedeutet, dass meine Hydratation um 11:00 Uhr optimal war. Die Messwerte blieben von 11:00 Uhr bis zum Ende der Fahrt bei SG1010, als mein Sprint und ein erfrischendes Bier zur Feier des Tages zu einem Wert von SG1013 führten.
Das Experiment zeigte, dass natürliche Getränke selbst unter extremen Bedingungen effektiv zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts beitragen können. Die Temperaturen erreichten um 10:30 Uhr 31 Grad Celsius und blieben während der restlichen zehnstündigen Fahrt (inklusive Pausen) bei etwa 35 Grad. Mein Genuss einiger Getränke, die ich normalerweise sehr gerne trinke, wurde dadurch beeinträchtigt. Kokoswasser schmeckte mir nach nur einer Flasche nicht mehr, und den meisten anderen Getränken fehlte der erfrischende Geschmack, der sie sonst angetan hätte. Die Entwicklung wird fortgesetzt, und Sie können in Kürze mehr darüber lesen.