Praktische Erfahrungen mit dem Fasten
Mein Interesse an den physiologischen Auswirkungen des Fastens begann 2012, und seitdem habe ich zehn Jahre lang mit verschiedenen Ernährungs- und Trainingsmethoden im Zusammenhang mit dem Fasten experimentiert. Hier möchte ich einige meiner Erkenntnisse teilen. Ich bin kein Arzt, daher bitte ich Sie, diesen Blog als das zu verstehen, was er ist: Er basiert auf meinen persönlichen Beobachtungen und Erfahrungen und stellt keine medizinische Beratung dar.
Schon vor meinen Fastenexperimenten war ich recht gesund. Ich fahre viel Rad, täglich 30 km quer durch London zur Arbeit (und muss dabei oft um die grüne Ampel rennen!), und am Wochenende sogar noch mehr zum Vergnügen. Kochen ist meine Leidenschaft, deshalb habe ich die meisten meiner Mahlzeiten selbst aus unverarbeiteten Zutaten zubereitet oder in guten Restaurants gegessen und dabei eine leckere, gesunde Mahlzeit genossen. Ich wog ungefähr so viel wie mit Ende 19. Ich hielt die Leistungstiefs, die ich manchmal nachmittags oder auf dem Heimweg hatte, nicht für ungewöhnlich. Auch den regelmäßigen Heißhunger, manchmal sogar die sogenannte „Hangriness“, fand ich normal – ja, so etwas gibt es tatsächlich!
Danach zog ich in die Niederlande, um einen MBA zu machen. Die hohe Arbeitsbelastung führte dazu, dass ich weniger Kontrolle über meine Mahlzeiten hatte. Aufgrund des begrenzten Platzes in der Küche konnte ich nicht immer gesunde Mahlzeiten zubereiten, was zu einer ungesünderen Ernährung führte. Ich bin trotzdem viel Fahrrad gefahren, vor allem morgens. Gegen Ende meines Studiums hatte sich mein Heißhunger auf Snacks und Süßes rückblickend deutlich verstärkt, aber da ich nicht zugenommen hatte, schenkte ich dem Ganzen keine große Beachtung, als das Familienleben immer mehr Zeit in Anspruch nahm.
Meine Neugierde fürs Fasten wurde erstmals durch den britischen Arzt Michael Mosley geweckt, der die Idee des Fastens an zwei Tagen pro Woche, die sogenannte „Fastenkur“ oder 5:2-Diät, bekannt machte. Auch eine Fernsehsendung trug zur Popularität dieser Diät in Großbritannien bei. Sie klang plausibel, da sie gesund sein könnte, und nach einer spannenden Herausforderung, also probierte ich sie aus. Es erforderte tatsächlich einiges an Disziplin, die beiden Fastentage durchzuhalten.
Die nächste Stufe des Fastens begann, nachdem ich auf ein inspirierendes Buch über den therapeutischen Einsatz von Ernährung und Lebensstil bei Krebs gestoßen war. Ungefähr zur gleichen Zeit lernte ich Bulletproof Coffee und die Ketose von Peter Attia kennen. Es erschien mir seltsam, dass es so viele chronische Krankheiten gab, und gleichzeitig logisch, dass Aspekte unseres modernen Lebensstils dazu beitragen mussten. Die Vorstellung, dass wir einige dieser Krankheitsrisiken durch einfache Änderungen unserer Ernährungs- und Lebensgewohnheiten reduzieren könnten, war verlockend. Nachdem ich einige weitere Quellen gelesen und Podcasts gehört hatte, begann ich zu experimentieren: Zuerst verzichtete ich auf raffinierten Zucker, dann auf andere Zuckerarten und schließlich auf Brot und Getreideprodukte. Ich war auf dem Weg zur ketogenen Ernährung.
2014 habe ich eine ketogene Diät komplett ausprobiert und täglich weniger als 50 g Kohlenhydrate zu mir genommen. Dabei habe ich großen Wert auf gesunde Fette gelegt (tierische Fette sowie Kokos- und Olivenöl). Ich fühlte mich erstaunlich gut, auch wenn ich längere Zeit ohne Essen auskam – sei es aus praktischen Gründen, auf Reisen oder einfach nur zum Vergnügen. Ich erinnere mich noch gut an mein erstes erfolgreiches 24-Stunden-Fasten: Ich ließ Abendessen und Frühstück aus, radelte dann mit meiner Familie nach Amsterdam in den Zoo und wieder zurück – alles ohne Probleme. Mein Körper passte sich immer mehr der Fettverbrennung an. Die Umstellung durch das Fasten und meine Ernährungsumstellung half meinem Körper, Fett effektiver zu verbrennen. Wo ich früher nicht länger als drei oder vier Stunden ohne Mahlzeit auskam, ohne extrem hungrig und energielos zu sein, konnte ich jetzt problemlos 24 Stunden ohne Essen auskommen. Auch über fünf Jahre später fühlt sich das für mich immer noch wie eine Superkraft an.
Zusätzlich zur Ernährungsumstellung wechselte ich zu Zone 2, also aerobem Training . Dadurch konnte ich die Trainingseffekte von Rudern und Radfahren maximieren, indem ich die Übungen morgens auf nüchternen Magen durchführte. Der Gedanke dahinter ist, dass der Körper nachts einen Teil seiner Glykogenspeicher nutzt. Trainiert man dann nüchtern, muss der Körper Fett verbrennen. Je öfter man das tut, desto effizienter arbeitet der Fettstoffwechsel und desto mehr Fett wird beim Training verbrannt, da die Aktivität höher ist. In Kombination mit der Ernährungsumstellung ermöglichte mir dies, relativ schnell Rad zu fahren (durchschnittlich 30 km/h über mindestens eine Stunde bei einer aeroben Herzfrequenz von etwa 130 Schlägen pro Minute).
Heutzutage ernähre ich mich nicht mehr ketogen und trainiere auch nicht mehr ausschließlich gelenkschonend. Ich versuche, „ metabolisch flexibel “ zu sein, das heißt, ich kann je nach Situation Fett oder Zucker zu mir nehmen. Was hat mich also umgestimmt? Ich habe festgestellt, dass einer der Nachteile einer zu starken Ketose darin besteht, dass ich an Leistungsfähigkeit einbüße. Außerdem ist es, so verrückt es auch klingen mag, bei einer streng ketogenen Ernährung sehr leicht, zu wenig zu essen. Das kann manchmal zu Symptomen einer Schilddrüsenunterfunktion führen, wie zum Beispiel zu Kälteempfindlichkeit. Ich versuche nun, meine Fitness zu erhalten, indem ich täglich innerhalb eines 8- bis 10-Stunden-Fensters esse, jeden Montag fast 24 Stunden faste und mehrmals pro Woche in Zone 2 trainiere. An den übrigen Wochentagen esse ich Kohlenhydrate, wodurch ich bei Bedarf meine Höchstleistung abrufen kann. Ich esse auch deutlich mehr Protein als früher, aber das ist eine Geschichte für einen anderen Blogbeitrag.
Ich habe viele Fehler gemacht. Zum Beispiel hatte ich große Schwierigkeiten in der ersten Phase der ketogenen Anpassung und habe die Bedeutung zusätzlicher Elektrolyte unterschätzt. Beim Fasten verliert man mehr Elektrolyte, besonders wenn man – wie ich – viel Kaffee trinkt. Selbst jetzt trinke ich montags während des Fastens und vor dem Training ein salziges Getränk zum Mittagessen. Ich habe auch festgestellt, dass ich nach der ersten Phase der ketogenen Anpassung nicht mehr so viel Fett brauchte und Körperfett abbauen konnte, indem ich die Fettzufuhr nach Bedarf reduzierte. Dieser Ansatz wird manchmal auch „Protein-zu-Energie“ oder P:E genannt . Meine Fastenreise geht weiter, aber bisher macht sie mir Spaß und ich fühle mich besser.
Schon vor meinen Fastenexperimenten war ich recht gesund. Ich fahre viel Rad, täglich 30 km quer durch London zur Arbeit (und muss dabei oft um die grüne Ampel rennen!), und am Wochenende sogar noch mehr zum Vergnügen. Kochen ist meine Leidenschaft, deshalb habe ich die meisten meiner Mahlzeiten selbst aus unverarbeiteten Zutaten zubereitet oder in guten Restaurants gegessen und dabei eine leckere, gesunde Mahlzeit genossen. Ich wog ungefähr so viel wie mit Ende 19. Ich hielt die Leistungstiefs, die ich manchmal nachmittags oder auf dem Heimweg hatte, nicht für ungewöhnlich. Auch den regelmäßigen Heißhunger, manchmal sogar die sogenannte „Hangriness“, fand ich normal – ja, so etwas gibt es tatsächlich!
Danach zog ich in die Niederlande, um einen MBA zu machen. Die hohe Arbeitsbelastung führte dazu, dass ich weniger Kontrolle über meine Mahlzeiten hatte. Aufgrund des begrenzten Platzes in der Küche konnte ich nicht immer gesunde Mahlzeiten zubereiten, was zu einer ungesünderen Ernährung führte. Ich bin trotzdem viel Fahrrad gefahren, vor allem morgens. Gegen Ende meines Studiums hatte sich mein Heißhunger auf Snacks und Süßes rückblickend deutlich verstärkt, aber da ich nicht zugenommen hatte, schenkte ich dem Ganzen keine große Beachtung, als das Familienleben immer mehr Zeit in Anspruch nahm.
Meine Neugierde fürs Fasten wurde erstmals durch den britischen Arzt Michael Mosley geweckt, der die Idee des Fastens an zwei Tagen pro Woche, die sogenannte „Fastenkur“ oder 5:2-Diät, bekannt machte. Auch eine Fernsehsendung trug zur Popularität dieser Diät in Großbritannien bei. Sie klang plausibel, da sie gesund sein könnte, und nach einer spannenden Herausforderung, also probierte ich sie aus. Es erforderte tatsächlich einiges an Disziplin, die beiden Fastentage durchzuhalten.
Die nächste Stufe des Fastens begann, nachdem ich auf ein inspirierendes Buch über den therapeutischen Einsatz von Ernährung und Lebensstil bei Krebs gestoßen war. Ungefähr zur gleichen Zeit lernte ich Bulletproof Coffee und die Ketose von Peter Attia kennen. Es erschien mir seltsam, dass es so viele chronische Krankheiten gab, und gleichzeitig logisch, dass Aspekte unseres modernen Lebensstils dazu beitragen mussten. Die Vorstellung, dass wir einige dieser Krankheitsrisiken durch einfache Änderungen unserer Ernährungs- und Lebensgewohnheiten reduzieren könnten, war verlockend. Nachdem ich einige weitere Quellen gelesen und Podcasts gehört hatte, begann ich zu experimentieren: Zuerst verzichtete ich auf raffinierten Zucker, dann auf andere Zuckerarten und schließlich auf Brot und Getreideprodukte. Ich war auf dem Weg zur ketogenen Ernährung.
2014 habe ich eine ketogene Diät komplett ausprobiert und täglich weniger als 50 g Kohlenhydrate zu mir genommen. Dabei habe ich großen Wert auf gesunde Fette gelegt (tierische Fette sowie Kokos- und Olivenöl). Ich fühlte mich erstaunlich gut, auch wenn ich längere Zeit ohne Essen auskam – sei es aus praktischen Gründen, auf Reisen oder einfach nur zum Vergnügen. Ich erinnere mich noch gut an mein erstes erfolgreiches 24-Stunden-Fasten: Ich ließ Abendessen und Frühstück aus, radelte dann mit meiner Familie nach Amsterdam in den Zoo und wieder zurück – alles ohne Probleme. Mein Körper passte sich immer mehr der Fettverbrennung an. Die Umstellung durch das Fasten und meine Ernährungsumstellung half meinem Körper, Fett effektiver zu verbrennen. Wo ich früher nicht länger als drei oder vier Stunden ohne Mahlzeit auskam, ohne extrem hungrig und energielos zu sein, konnte ich jetzt problemlos 24 Stunden ohne Essen auskommen. Auch über fünf Jahre später fühlt sich das für mich immer noch wie eine Superkraft an.
Zusätzlich zur Ernährungsumstellung wechselte ich zu Zone 2, also aerobem Training . Dadurch konnte ich die Trainingseffekte von Rudern und Radfahren maximieren, indem ich die Übungen morgens auf nüchternen Magen durchführte. Der Gedanke dahinter ist, dass der Körper nachts einen Teil seiner Glykogenspeicher nutzt. Trainiert man dann nüchtern, muss der Körper Fett verbrennen. Je öfter man das tut, desto effizienter arbeitet der Fettstoffwechsel und desto mehr Fett wird beim Training verbrannt, da die Aktivität höher ist. In Kombination mit der Ernährungsumstellung ermöglichte mir dies, relativ schnell Rad zu fahren (durchschnittlich 30 km/h über mindestens eine Stunde bei einer aeroben Herzfrequenz von etwa 130 Schlägen pro Minute).
Heutzutage ernähre ich mich nicht mehr ketogen und trainiere auch nicht mehr ausschließlich gelenkschonend. Ich versuche, „ metabolisch flexibel “ zu sein, das heißt, ich kann je nach Situation Fett oder Zucker zu mir nehmen. Was hat mich also umgestimmt? Ich habe festgestellt, dass einer der Nachteile einer zu starken Ketose darin besteht, dass ich an Leistungsfähigkeit einbüße. Außerdem ist es, so verrückt es auch klingen mag, bei einer streng ketogenen Ernährung sehr leicht, zu wenig zu essen. Das kann manchmal zu Symptomen einer Schilddrüsenunterfunktion führen, wie zum Beispiel zu Kälteempfindlichkeit. Ich versuche nun, meine Fitness zu erhalten, indem ich täglich innerhalb eines 8- bis 10-Stunden-Fensters esse, jeden Montag fast 24 Stunden faste und mehrmals pro Woche in Zone 2 trainiere. An den übrigen Wochentagen esse ich Kohlenhydrate, wodurch ich bei Bedarf meine Höchstleistung abrufen kann. Ich esse auch deutlich mehr Protein als früher, aber das ist eine Geschichte für einen anderen Blogbeitrag.
Ich habe viele Fehler gemacht. Zum Beispiel hatte ich große Schwierigkeiten in der ersten Phase der ketogenen Anpassung und habe die Bedeutung zusätzlicher Elektrolyte unterschätzt. Beim Fasten verliert man mehr Elektrolyte, besonders wenn man – wie ich – viel Kaffee trinkt. Selbst jetzt trinke ich montags während des Fastens und vor dem Training ein salziges Getränk zum Mittagessen. Ich habe auch festgestellt, dass ich nach der ersten Phase der ketogenen Anpassung nicht mehr so viel Fett brauchte und Körperfett abbauen konnte, indem ich die Fettzufuhr nach Bedarf reduzierte. Dieser Ansatz wird manchmal auch „Protein-zu-Energie“ oder P:E genannt . Meine Fastenreise geht weiter, aber bisher macht sie mir Spaß und ich fühle mich besser.