Wann esse ich was?
Du hast dich entschieden, dich während der Fahrt so zu ernähren, dass du dich rundum wohlfühlst. Mithilfe unserer Matrix hast du die richtige Portionsgröße ermittelt und überlegt, welche Speisen dir schmecken. Jetzt kannst du planen, wann du isst.
Der Grundgedanke beim Essen während einer Radtour ist, dem Körper zusätzliche Kohlenhydrate zuzuführen, um die Leistung zu steigern und Heißhungerattacken bei sinkenden Glykogenspeichern vorzubeugen. Da der Körper Nahrung nur in einem bestimmten Tempo verarbeiten kann, ist der richtige Zeitpunkt der Mahlzeiten entscheidend. Andernfalls kann es zu Magenbeschwerden, Blähungen oder einem schwankenden Energielevel kommen – und das will niemand.
Wer zu viele kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nimmt, riskiert, dass diese länger im Magen verbleiben und vom Körper nur schwer verarbeitet werden können. Dies kann zu Unwohlsein und sogar Durchfall führen. Studien zeigen, dass typischerweise 30 bis 50 % der Ausdauersportler über solche Probleme berichten. Diesem Effekt kann vorgebeugt werden, indem man auf den Zeitpunkt der Mahlzeiten, die Portionsgröße und die Lebensmittelauswahl achtet.
Wir haben bereits über ein Experiment gesprochen, das zeigt, wie regelmäßiges Essen kleiner Mengen während des Trainings zu stabileren Blutzuckerwerten führt. Obwohl darüber diskutiert wird, wie viel Blutzuckerschwankungen toleriert werden können, ohne die Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen, erscheint es ratsam, diese Schwankungen zu vermeiden. Idealerweise sollten diese kleinen Portionen 10 bis 15 g betragen.
Die meisten Radfahrer sind überrascht, wie wenig eine Portion von 10 bis 15 g tatsächlich ausmacht. Die meisten Sportnahrungsprodukte werden in Portionen verkauft, die zu groß sind, um sie auf einmal zu verzehren, ohne einen Blutzuckeranstieg und anschließenden Abfall zu riskieren. Hier sind die Kohlenhydratgehalte einiger der beliebtesten Sportnahrungsprodukte:
Wann haben Sie das letzte Mal einen halben Riegel gegessen und versucht, den Rest sorgfältig in die Tasche zu stecken? Geschweige denn, dies mit einem Gel zu versuchen. Ein aussichtsloses Unterfangen.
Angenommen, Ihr Körper kann etwa 10 bis 15 Gramm auf einmal verarbeiten, bedeutet das, dass Sie, um Ihr Ziel von 30 oder 60 Gramm pro Stunde zu erreichen, während Ihrer Fahrt alle 15 bis 30 Minuten essen müssen. Das ist wahrscheinlich mehr, als Sie gewohnt sind, daher braucht es etwas Übung. Manche Radfahrer nutzen ihre Garmin-Uhr als Erinnerung, und auch eine Benachrichtigung auf der Uhr oder dem Smartphone kann denselben Zweck erfüllen. Profi-Radfahrer hingegen fahren immer noch mit einem an ihren Lenker geklebten Ernährungsplan.
Es ist natürlich essenziell, mit möglichst vollen Glykogenspeichern in Leber und Muskeln ins Training oder die Radtour zu starten. Üblicherweise wird empfohlen, vor dem Training ausreichend komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Oft hört man von Anfängerfehlern: Man beginnt zu spät mit der Kohlenhydratzufuhr und kann den Rückstand beim Radfahren nicht mehr aufholen. Das ist schade, denn so leidet die Leistung. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr großer Mengen Kohlenhydrate in der letzten Stunde vor dem Training das Risiko eines niedrigen Blutzuckerspiegels direkt zu Beginn der Fahrt oder des Trainings erhöht. Um dieses Risiko zu minimieren, sollte man mindestens anderthalb Stunden vor dem Start essen und die Sporternährung etwa zehn Minuten vorher beginnen. Die Nahrung wird dann nach dem Start verdaut, und der Anstieg von Hormonen wie Insulin wird beim Trainingsbeginn reduziert.
Um die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen, beispielsweise bei mehrtägigen Wettkämpfen oder zwei Trainingseinheiten am selben Tag, ist die Zufuhr von Kohlenhydraten direkt nach dem Training wichtig. Die Muskeln nehmen Kohlenhydrate besonders schnell 30 bis 60 Minuten nach dem Training auf. Es wird daher empfohlen, schnell resorbierbare Kohlenhydrate kurz nach dem Training zu konsumieren, idealerweise innerhalb der ersten halben Stunde.
Zusammenfassend hier eine kurze Liste, wie Sie Ihre Mahlzeiten am besten zeitlich einteilen:
- Iss ausreichend vor dem Start, aber nicht in der letzten Stunde.
- Fang an zu essen, bevor du hungrig wirst.
- Iss während deiner Fahrt „kleine, aber häufige Mahlzeiten“.
- Wenn Sie sich schnell erholen müssen, essen Sie nach dem Essen weiter.
Bei all diesen Lebensmitteln ist es nur natürlich, dass man sich für schmackhaftes Essen entscheidet. Genuss entsteht schließlich auch durch das Essen selbst.
Quellen
Chad M. Kerksick, CM et al. 2017 Positionspapier der International Society of Sports Nutrition: Nährstoff-Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition