De man met de hamer — en hoe je 'm voorblijft

Je zit lekker in je ritme — het landschap glijdt voorbij, je ademhaling is kalm. Of je nu diep de bergen in trekt met je trailrun schoenen, dag 3 van je bikepacking-route ingaat, of al uren in cadans loopt tijdens een ultrarun… dan ineens: bam. Je benen blokkeren. Je energie zakt weg. Je hoofd wordt wazig.

De man met de hamer slaat toe.

Veel sporters denken: dat hoort erbij. Maar dat klopt niet. Zo'n dip is geen toeval. Het is vaak een gevolg van verkeerde voeding, verstoorde vetverbranding, te weinig kracht in je lijf of simpelweg: eentonige voorbereiding. In dit artikel leggen we uit hoe je 'm voorblijft — zodat jij in flow blijft, met voeding die je lichaam begrijpt en trainingen die je energie versterken in plaats van breken.

De meeste sporters raken 'de muur' niet omdat ze niet fit genoeg zijn, maar omdat hun lichaam zonder energie komt te zitten. Dat komt vaak door:

• Te laat eten, of niets eten in de eerste fase van je inspanning

• Te veel snelle suikers, zonder langdurige energie

• Ultra-bewerkte sportvoeding die je maag opblaast in plaats van voedt

Wat helpt wél?

• Begin op tijd met eten: elke 30–40 minuten een kleine portie.

• Combineer koolhydraten met vetten, bijvoorbeeld in bites met noten, zaden en fruit.

• Kies voor onbewerkte voeding — kies puur natuur. Dat geeft je lichaam rust en stabiliteit, ook onderweg.

Voeding hoort geen energiedip te veroorzaken. Het hoort je te ondersteunen, op het juiste moment.

Je lichaam heeft twee energiebronnen: koolhydraten (snel, maar beperkt) en vetten (langzaam, maar eindeloos aanwezig). Alleen: als je traint en eet op snelle suikers, leert je lijf niet om vet te gebruiken.

Hoe help je je vetverbranding weer op gang?

• Train op lage intensiteit, bij voorkeur nuchter of met minimale inname.

• Laat snelle suikers achterwege tijdens rustige trainingen.

• Voed jezelf met natuurlijke vetten, zoals noten, en complexe koolhydraten zoals gedroogd fruit.

Zo leert je lijf zuiniger omspringen met glycogeen én stabieler presteren op langere afstanden. Geen schommelingen, geen inzinkingen.

Een stevige basis is meer dan een goede conditie. Je spieren krijgen klappen — bij elke stap, pedaalslag of klim. Zonder kracht verlies je je vorm en verspil je energie.

Wat helpt?

• 1–2 keer per week krachttraining, zoals squats, lunges en core-oefeningen

• Excentrisch trainen: langzame afdalingen, bergaf lopen of fietsen met weerstand

• Plyometrie: springen, explosieve stappen, traptraining

Sterke spieren houden je houding beter vast, ook als je moe wordt. En dat is goud waard op kilometer 50 of op die laatste klim.

Altijd hetzelfde tempo? Dan leert je lichaam niet om slim te schakelen. Je anaerobe drempel (het punt waarop je overgaat op suikers) blijft laag. En dan komt die muur sneller dan je denkt.

Wat werkt?

• Fartlek-trainingen: afwisselende tempo's, speels en onvoorspelbaar

• Lange blokken op wedstrijdtempo, afgewisseld met rustige duur

• Korte, intensieve intervallen voor drempelverhoging

Afwisseling is niet alleen goed voor je lichaam, maar houdt ook je hoofd fris. Én het geeft vertrouwen dat je in elk tempo kunt schakelen.

Niet wachten tot je honger hebt. Niet wachten tot je dorst krijgt. Voorkómen is beter dan genezen. En dat geldt ook na je training.

• Eet vóór je energie zakt — als je honger hebt, ben je eigenlijk al te laat.

• Drink regelmatig kleine slokken, ook als je geen dorst voelt.

• Herstel met echte voeding, rijk aan eiwitten en elektrolyten.

Luister naar je lichaam: voel wat goed werkt, en wat niet. Bouw daar je eigen ritme mee op.

En dan nog dit: de man met de hamer is niet alleen fysiek. Hij zit ook in je hoofd. Twijfel, frustratie, het idee dat het niet meer gaat — ze kunnen je energie läten weglekken.

Daarom is trainen in flow zó belangrijk:

• Zoek ritme en rust in je ademhaling en passen

• Voel het verschil tussen “moe” en “op”

• Geniet. Van het uitzicht, het geluid, het bewegen zelf

Wie in flow blijft, komt verder dan gedacht. Omdat je niet vecht tegen je lijf, maar ermee samenwerkt. Dat is geen toeval — dat is het resultaat van slimme keuzes, en voeding die je lichaam begrijpt.

Wie langere afstanden wil overbruggen zonder hamer op z'n hoofd, werkt op vijf fronten tegelijk:

1. Voeding – onbewerkt, tijdig en met de juiste balans

2. Vetverbranding – trainen op nuchter, met rust, zonder snelle suikers

3. Kracht – spieren trainen, vorm behouden

4. Variatie – fartlek, wedstrijdtempo, rustige duur

5. Herstel en ritme – eten vóór je leegloopt, luisteren naar je lijf

6. Flow – blijven genieten, focus op ritme, rust en plezier