Fünf Ernährungstipps für das Indoor-Cycling-Training
Die schönste Zeit des Jahres ? Nicht für Radfahrer. Wintertouren können zwar Spaß machen, aber kürzere Tage, zusätzliche Kleidung und die Fahrradwartung erschweren sie. Viele von uns greifen daher immer häufiger zum Indoor-Cycling, um aktiv zu bleiben, insbesondere da die Technologie das Training so viel angenehmer gemacht hat. Indoor-Einheiten sind oft kürzer, intensiver und schweißtreibender, was einige Anpassungen bei der Ernährung erfordert. Hier sind fünf Tipps für eine bessere Ernährung und um das Training im Indoor-Bereich optimal zu nutzen.
Maximale Intensität durch zusätzliche Kohlenhydrate.
Für hochintensives Training ist ein optimaler Start entscheidend. Steigern Sie Ihre Intensität bei kurzen Fahrten, indem Sie mit ausreichend Glykogenspeichern beginnen. Essen Sie vor der Fahrt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Die Kohlenhydratmenge ist individuell, aber 150 bis 200 g sind ein Richtwert für einen 70 kg schweren Radfahrer. Wie bei Fahrten im Freien sollte diese Mahlzeit nicht zu kurz vor der Fahrt eingenommen werden; idealerweise drei Stunden vorher oder am Vorabend, wenn Sie morgens fahren. Füllen Sie Ihren Blutzuckerspiegel auf, indem Sie innerhalb von 45 Minuten nach dem Start eine kleine Portion Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ein Kalkman Bite ist dafür perfekt; 15 g Kohlenhydrate reichen völlig aus. Falls ein Snack nicht möglich ist, versuchen Sie es mit einer kohlenhydratreichen Mundspülung oder einem Getränk, um denselben Effekt zu erzielen, insbesondere bei kürzeren Einheiten und wenn Sie nichts gegessen haben. Die von uns getesteten Mundspülungen haben typischerweise eine Kohlenhydratkonzentration von 6 %. Das entspricht 6 g Zucker pro 100 ml, wenn man die Nährwerttabelle eines fertigen Getränks betrachtet oder sich sein eigenes Getränk zusammenstellt.
Trinken Sie, bevor Sie fahren
Die meisten von uns müssen auf dem Indoor-Rad ohne Ventilator auskommen. Der Wind sorgt beim Radfahren im Freien für Abkühlung. Drinnen sind die Bedingungen jedoch meist weniger ideal, sodass man stärker schwitzt. Um sich auf das Training vorzubereiten, sollten Sie in den zwei Stunden vor der Fahrt mindestens 500 ml Wasser mit Elektrolyten trinken. Wenn Sie morgens fahren, trinken Sie dies am besten schon am Abend zuvor und bevor Sie losfahren. So starten Sie hydriert in die Fahrt und minimieren Leistungseinbußen, selbst wenn Sie während des Trainings Wasser und Elektrolyte verlieren. Schon ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % Ihres Körpergewichts kann den laut Studien auftretenden Leistungsabfall von 10 % verhindern. Stärkere Dehydrierung (5 % des Körpergewichts) soll sogar zu einem Leistungsverlust von 30 % führen. Bedenken Sie außerdem, dass selbst geringere Dehydrierungswerte, die nicht unbedingt Durst verursachen, die Leistung beeinträchtigen können.
Koffein verwenden
Koffein ist eine sichere und gut verträgliche Methode zur Leistungssteigerung. Studien zeigen typischerweise einen Leistungszuwachs von mindestens 1 % bei hochintensiven Tests nach Koffeinkonsum. Koffein fördert die Ausdauer durch die Anregung des Fettstoffwechsels. Zudem wirkt Koffein gewohnheitsfördernd: Der Konsum kurz vor dem Training verstärkt das Belohnungsempfinden und hilft so, regelmäßiges Training zur Gewohnheit zu machen.
Eine typische Dosis beträgt 3 mg pro kg Körpergewicht, also 200 mg für eine Person mit 70 kg. Wie immer bevorzugen wir natürliche Lebensmittel. Versuchen Sie daher statt einer Koffeinkapsel lieber einen großen Kaffee oder einen doppelten Espresso. Kaffees mit längerer Brühzeit, wie Filterkaffee oder French Press, enthalten mehr Koffein. Eine Koffeinüberdosis führt meist zu Angstzuständen und Nervosität. Versuchen Sie daher beim nächsten Mal eine kleinere Dosis. Koffein braucht etwas Zeit, um zu wirken. Trinken Sie Ihren Kaffee daher mindestens 15 Minuten vor dem Training.
Trinken Sie ein Elektrolytgetränk
Dehydrierung beeinträchtigt die sportliche Leistungsfähigkeit erheblich, insbesondere bei Hitze. Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren, um zu trinken; bis dahin sind Sie bereits leicht dehydriert. Trinken Sie stattdessen vor und während des Trainings regelmäßig kleine Schlucke. Durch Schwitzen verlieren Sie Elektrolyte (Kalium, Natrium, Chlorid, Magnesium und Kalzium). Die Zufuhr dieser Elektrolyte über Ihr Getränk hilft, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, den Blutdruck zu regulieren und die Muskel- und Nervenfunktion zu unterstützen.
Sie können Ihre Leistung beim Training sogar noch steigern, indem Sie konzentrierte Elektrolytgetränke zu sich nehmen. Diese Strategie wird als Salz- und Flüssigkeitsvorladung bezeichnet. Das Blutvolumen sinkt innerhalb von 5 Minuten intensiver Belastung um 8 bis 10 %. Manche Sportler verwenden daher kurz vor dem Training hohe Dosen an Salz und Flüssigkeit, um das Blutvolumen zu erhöhen. Wenn Sie dies ausprobieren möchten, nehmen Sie 30 Minuten vor dem Training 2 bis 4 Gramm Salz (einen halben bis einen Teelöffel) in 500 ml Wasser aufgelöst ein.
Nutzen Sie Proteine für eine maximale Anpassung
Training regt den Körper dazu an, sich an Belastungen anzupassen und stärker zu werden. Diese Anpassung findet in den Tagen nach dem Training statt. Achte darauf, nach dem Training ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen. Dein Körper benötigt dieses Eiweiß, um Muskeln und anderes Gewebe zu reparieren und aufzubauen.
Üblicherweise wird empfohlen, 20 Gramm hochwertiges Protein aus Eiern, Milchprodukten oder Fleisch zu verzehren. Pflanzliches Protein ist in der Regel in größeren Mengen erforderlich, um denselben Effekt zu erzielen. Sojaproteinisolat gilt dabei als die effektivste pflanzliche Proteinquelle für die Muskelproteinsynthese. Hinweis: Ein Gramm Protein entspricht nicht einem Gramm proteinreicher Lebensmittel. Den Proteingehalt finden Sie in der Nährwerttabelle des jeweiligen Lebensmittels. Mageres Fleisch enthält beispielsweise typischerweise etwa 20 % Protein, während fettarmer Hüttenkäse oder Quark etwa 10 % Protein enthält.
Referenzen
Die neuen Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr, Jeukendrup, Workshop-Reihe des Nestlé Nutrition Institute, April 2013
https://www.researchgate.net/publication/237843717_The_New_Carbohydrate_Intake_Recommendations
Kein Dosis-Wirkungs-Zusammenhang zwischen Kohlenhydrat-Mundspülung und Leistung im Radzeitfahren, James et al., International Journal Sport Nutrition Exercise Metabolism 2017
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/27/1/article-p25.xml
Die Auswirkungen einer akuten Koffeinsupplementierung auf die Sprintleistung bei gesunden jungen Nicht-Sportlern, Belbis et al, International Journal Exercise Science, 1. Juni 2022
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35992181/
Koffein als leistungssteigerndes Mittel: Zeitlicher Verlauf der Toleranz gegenüber den leistungssteigernden Wirkungen von Koffein, Beatriz et al., PLOS One, 23. Januar 2019
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0210275
Koffein als leistungssteigerndes Mittel, Keisler und Armsey, Current Sports Medical Report, 5. Juni 2006
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16822345
Beeinträchtigt Dehydratation tatsächlich die Ausdauerleistung? Methodische Überlegungen zur Interpretation von Hydratationsstudien
James et al., Sports Medicine, 6. November 2019
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01188-5
Dehydrierung beeinträchtigt die Radfahrleistung unabhängig vom Durstgefühl: Eine Blindstudie.
JD Adams et al, Medical Science Sports Exercise, August 2018
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509643/
Salz- und Flüssigkeitszufuhr: Auswirkungen auf das Blutvolumen und die sportliche Leistungsfähigkeit
Mora-Rodriguez und Hamuti, Medizin und Sportwissenschaft, 15. Oktober 2012
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075561/
20 g Protein: Dosis-Wirkungs-Beziehung der Proteinzufuhr auf die Muskel- und Albuminproteinsynthese nach Widerstandstraining bei jungen Männern, Daniel R. Moore et al., The American Journal of Clinical Nutrition, 3. Dezember 2008
https://academic.oup.com/ajcn/article/89/1/161/4598235
Pflanzliches vs. tierisches Protein: Die anabole Reaktion der Skelettmuskulatur auf den Konsum von pflanzlichem versus tierischem Protein, Stephan van Vliet et al., The Journal of Nutrition, 29. Juli 2015
https://academic.oup.com/jn/article/145/9/1981/4585688
Maximale Intensität durch zusätzliche Kohlenhydrate.
Für hochintensives Training ist ein optimaler Start entscheidend. Steigern Sie Ihre Intensität bei kurzen Fahrten, indem Sie mit ausreichend Glykogenspeichern beginnen. Essen Sie vor der Fahrt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Die Kohlenhydratmenge ist individuell, aber 150 bis 200 g sind ein Richtwert für einen 70 kg schweren Radfahrer. Wie bei Fahrten im Freien sollte diese Mahlzeit nicht zu kurz vor der Fahrt eingenommen werden; idealerweise drei Stunden vorher oder am Vorabend, wenn Sie morgens fahren. Füllen Sie Ihren Blutzuckerspiegel auf, indem Sie innerhalb von 45 Minuten nach dem Start eine kleine Portion Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ein Kalkman Bite ist dafür perfekt; 15 g Kohlenhydrate reichen völlig aus. Falls ein Snack nicht möglich ist, versuchen Sie es mit einer kohlenhydratreichen Mundspülung oder einem Getränk, um denselben Effekt zu erzielen, insbesondere bei kürzeren Einheiten und wenn Sie nichts gegessen haben. Die von uns getesteten Mundspülungen haben typischerweise eine Kohlenhydratkonzentration von 6 %. Das entspricht 6 g Zucker pro 100 ml, wenn man die Nährwerttabelle eines fertigen Getränks betrachtet oder sich sein eigenes Getränk zusammenstellt.
Trinken Sie, bevor Sie fahren
Die meisten von uns müssen auf dem Indoor-Rad ohne Ventilator auskommen. Der Wind sorgt beim Radfahren im Freien für Abkühlung. Drinnen sind die Bedingungen jedoch meist weniger ideal, sodass man stärker schwitzt. Um sich auf das Training vorzubereiten, sollten Sie in den zwei Stunden vor der Fahrt mindestens 500 ml Wasser mit Elektrolyten trinken. Wenn Sie morgens fahren, trinken Sie dies am besten schon am Abend zuvor und bevor Sie losfahren. So starten Sie hydriert in die Fahrt und minimieren Leistungseinbußen, selbst wenn Sie während des Trainings Wasser und Elektrolyte verlieren. Schon ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % Ihres Körpergewichts kann den laut Studien auftretenden Leistungsabfall von 10 % verhindern. Stärkere Dehydrierung (5 % des Körpergewichts) soll sogar zu einem Leistungsverlust von 30 % führen. Bedenken Sie außerdem, dass selbst geringere Dehydrierungswerte, die nicht unbedingt Durst verursachen, die Leistung beeinträchtigen können.
Koffein verwenden
Koffein ist eine sichere und gut verträgliche Methode zur Leistungssteigerung. Studien zeigen typischerweise einen Leistungszuwachs von mindestens 1 % bei hochintensiven Tests nach Koffeinkonsum. Koffein fördert die Ausdauer durch die Anregung des Fettstoffwechsels. Zudem wirkt Koffein gewohnheitsfördernd: Der Konsum kurz vor dem Training verstärkt das Belohnungsempfinden und hilft so, regelmäßiges Training zur Gewohnheit zu machen.
Eine typische Dosis beträgt 3 mg pro kg Körpergewicht, also 200 mg für eine Person mit 70 kg. Wie immer bevorzugen wir natürliche Lebensmittel. Versuchen Sie daher statt einer Koffeinkapsel lieber einen großen Kaffee oder einen doppelten Espresso. Kaffees mit längerer Brühzeit, wie Filterkaffee oder French Press, enthalten mehr Koffein. Eine Koffeinüberdosis führt meist zu Angstzuständen und Nervosität. Versuchen Sie daher beim nächsten Mal eine kleinere Dosis. Koffein braucht etwas Zeit, um zu wirken. Trinken Sie Ihren Kaffee daher mindestens 15 Minuten vor dem Training.
Trinken Sie ein Elektrolytgetränk
Dehydrierung beeinträchtigt die sportliche Leistungsfähigkeit erheblich, insbesondere bei Hitze. Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren, um zu trinken; bis dahin sind Sie bereits leicht dehydriert. Trinken Sie stattdessen vor und während des Trainings regelmäßig kleine Schlucke. Durch Schwitzen verlieren Sie Elektrolyte (Kalium, Natrium, Chlorid, Magnesium und Kalzium). Die Zufuhr dieser Elektrolyte über Ihr Getränk hilft, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, den Blutdruck zu regulieren und die Muskel- und Nervenfunktion zu unterstützen.
Sie können Ihre Leistung beim Training sogar noch steigern, indem Sie konzentrierte Elektrolytgetränke zu sich nehmen. Diese Strategie wird als Salz- und Flüssigkeitsvorladung bezeichnet. Das Blutvolumen sinkt innerhalb von 5 Minuten intensiver Belastung um 8 bis 10 %. Manche Sportler verwenden daher kurz vor dem Training hohe Dosen an Salz und Flüssigkeit, um das Blutvolumen zu erhöhen. Wenn Sie dies ausprobieren möchten, nehmen Sie 30 Minuten vor dem Training 2 bis 4 Gramm Salz (einen halben bis einen Teelöffel) in 500 ml Wasser aufgelöst ein.
Nutzen Sie Proteine für eine maximale Anpassung
Training regt den Körper dazu an, sich an Belastungen anzupassen und stärker zu werden. Diese Anpassung findet in den Tagen nach dem Training statt. Achte darauf, nach dem Training ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen. Dein Körper benötigt dieses Eiweiß, um Muskeln und anderes Gewebe zu reparieren und aufzubauen.
Üblicherweise wird empfohlen, 20 Gramm hochwertiges Protein aus Eiern, Milchprodukten oder Fleisch zu verzehren. Pflanzliches Protein ist in der Regel in größeren Mengen erforderlich, um denselben Effekt zu erzielen. Sojaproteinisolat gilt dabei als die effektivste pflanzliche Proteinquelle für die Muskelproteinsynthese. Hinweis: Ein Gramm Protein entspricht nicht einem Gramm proteinreicher Lebensmittel. Den Proteingehalt finden Sie in der Nährwerttabelle des jeweiligen Lebensmittels. Mageres Fleisch enthält beispielsweise typischerweise etwa 20 % Protein, während fettarmer Hüttenkäse oder Quark etwa 10 % Protein enthält.
Referenzen
Die neuen Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr, Jeukendrup, Workshop-Reihe des Nestlé Nutrition Institute, April 2013
https://www.researchgate.net/publication/237843717_The_New_Carbohydrate_Intake_Recommendations
Kein Dosis-Wirkungs-Zusammenhang zwischen Kohlenhydrat-Mundspülung und Leistung im Radzeitfahren, James et al., International Journal Sport Nutrition Exercise Metabolism 2017
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Die Auswirkungen einer akuten Koffeinsupplementierung auf die Sprintleistung bei gesunden jungen Nicht-Sportlern, Belbis et al, International Journal Exercise Science, 1. Juni 2022
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35992181/
Koffein als leistungssteigerndes Mittel: Zeitlicher Verlauf der Toleranz gegenüber den leistungssteigernden Wirkungen von Koffein, Beatriz et al., PLOS One, 23. Januar 2019
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0210275
Koffein als leistungssteigerndes Mittel, Keisler und Armsey, Current Sports Medical Report, 5. Juni 2006
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16822345
Beeinträchtigt Dehydratation tatsächlich die Ausdauerleistung? Methodische Überlegungen zur Interpretation von Hydratationsstudien
James et al., Sports Medicine, 6. November 2019
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01188-5
Dehydrierung beeinträchtigt die Radfahrleistung unabhängig vom Durstgefühl: Eine Blindstudie.
JD Adams et al, Medical Science Sports Exercise, August 2018
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509643/
Salz- und Flüssigkeitszufuhr: Auswirkungen auf das Blutvolumen und die sportliche Leistungsfähigkeit
Mora-Rodriguez und Hamuti, Medizin und Sportwissenschaft, 15. Oktober 2012
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075561/
20 g Protein: Dosis-Wirkungs-Beziehung der Proteinzufuhr auf die Muskel- und Albuminproteinsynthese nach Widerstandstraining bei jungen Männern, Daniel R. Moore et al., The American Journal of Clinical Nutrition, 3. Dezember 2008
https://academic.oup.com/ajcn/article/89/1/161/4598235
Pflanzliches vs. tierisches Protein: Die anabole Reaktion der Skelettmuskulatur auf den Konsum von pflanzlichem versus tierischem Protein, Stephan van Vliet et al., The Journal of Nutrition, 29. Juli 2015
https://academic.oup.com/jn/article/145/9/1981/4585688