Koffein nutzen, um schneller zu fahren

Viele Athleten streben bei jedem Training nach einer kleinen Leistungssteigerung. Das erfordert jedoch Disziplin und die Entschlossenheit, bei jeder Fahrt alles zu geben. Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, die Trainingseinheiten zu optimieren. Hier sehen wir uns Koffein genauer an, um seine Wirkung zu verstehen und zu erfahren, wie es zu deiner nächsten Fahrt beitragen kann.

Körperliche Leistungsfähigkeit

Schnelleres Fahren erfordert mehr Kraft und somit mehr Sauerstoff. Ein kurzer Sprint kann zwar die Geschwindigkeit kurzfristig steigern, doch ist es deutlich effektiver, konstant schneller fahren zu können. Koffein kann dazu beitragen. Zahlreiche Studien belegen übereinstimmend, dass Dosen von 3–6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht die Ausdauer um 2–4 % verbessern. Bedenken Sie jedoch, dass dies ein Durchschnittswert ist und individuell variieren kann. Je besser Sie Koffein abbauen können, desto größer ist der Effekt. Achten Sie daher auf Ihre Reaktion auf diese Menge und passen Sie sie gegebenenfalls beim nächsten Mal an.

Weitere Vorteile

Neben der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit bietet Koffein auch verschiedene mentale Vorteile. So kann es beispielsweise vor Depressionen schützen und das Erinnerungsvermögen verbessern. Bei Einnahme 30 Minuten vor einer Aufgabe kann es sogar zu einer kürzeren Reaktionszeit beitragen. Richtig angewendet, wirkt Koffein zudem neuroprotektiv und schützt Gehirnzellen vor potenziellen Schäden. Es ist also klar, dass Koffein sowohl kurz- als auch langfristige Vorteile bietet.

Die Auswirkungen von Koffein

Die Ergebnisse des Koffeinkonsums klingen vielversprechend. Damit dies möglich ist, passiert im Hintergrund einiges. Ihr Körper benötigt die richtigen Substanzen, um optimale Leistung zu erbringen. Im Folgenden sind fünf Faktoren aufgeführt, zu denen Koffein beiträgt:

1. Es reduziert Müdigkeit, indem es die Adenosinrezeptoren im Gehirn vorübergehend blockiert . Adenosin fördert den Schlaf und wird im Schlaf abgebaut. Durch die vorübergehende Blockade fühlt man sich weniger schläfrig und energiegeladener. Während der Blockade reichert sich Adenosin an und wird vermehrt freigesetzt, sobald es wieder in den Blutkreislauf gelangt. Betrachten Sie dies daher als einen kurzfristigen Energieschub und seien Sie auf einen anschließenden Einbruch der Müdigkeit vorbereitet.
2. Es trägt zum Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel bei. Der gleichzeitige Konsum von Glukose und Koffein erhöht die Geschwindigkeit der Kohlenhydrat- und Fettoxidation. Dadurch können Kohlenhydrate und Fette schneller verstoffwechselt und vom Körper leichter aufgenommen werden.
3. In Kombination mit Kohlenhydraten kann es die Resynthese von Muskelglykogen fördern . Beim Sport verbraucht der Körper die in den Muskeln gespeicherte Glukose und Kohlenhydrate. Koffein sorgt dafür, dass diese Nährstoffe schneller wieder aufgefüllt werden.
4. Es scheint durch seine Wirkung auf das zentrale Nervensystem die körperliche Ermüdung zu verringern. Dies wirkt sich indirekt auch auf die Fähigkeit aus, Reaktionsgeschwindigkeit und Konzentration zu steigern.
5. Es kann dazu beitragen, koffeinbedingtes Verhalten zu fördern. Beispielsweise kann der Konsum von Koffein während des Trainings die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass nachfolgender Koffeinkonsum zu sportlicher Betätigung anregt. Forscher entdeckten dies durch die Beobachtung von Pflanzen und deren Nutzung von Koffein zur Förderung der Insektenbestäubung.

Der Gebrauch von Koffein
Koffein bietet zwar viele Vorteile, seine Wirkung kann jedoch von Person zu Person stark variieren. Ein Gentest könnte sofort Aufschluss darüber geben, ob Sie Koffein gut verstoffwechseln. Da die meisten Menschen diesen Test jedoch nicht durchführen lassen, achten Sie bitte auf Anzeichen wie Angstzustände oder Schlafstörungen.

Wenn Sie Koffein schlecht verstoffwechseln, profitieren Sie weniger davon und sind häufiger anfälliger für Nebenwirkungen.
Wer sich sicher fühlt und es ausprobieren möchte, sollte eine Dosis von 3 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Das entspricht etwa 200 Milligramm für einen 70 Kilogramm schweren Erwachsenen. Das ist auch vergleichbar mit zwei großen Tassen Kaffee.

Nehmen Sie Koffein 15 bis 60 Minuten vor dem Training oder längeren Wettkämpfen zu sich. Regelmäßiger Konsum hat jedoch auch Nachteile: Er dämpft die leistungssteigernde Wirkung und kann die Effektivität verringern. Versuchen Sie daher, Ihren Koffeinkonsum auf maximal drei Tage pro Woche zu verteilen und nach längeren Konsumphasen eine Pause einzulegen, um die gewünschte Wirkung im Wettkampf wiederzuerlangen.

Quellen:

Auswirkungen von Koffein und Adenosin auf das zentrale Nervensystem und auf die Müdigkeit
J. Mark Davis et al., Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol
Februar 2003
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12399249/

Koffein im Blütennektar verbessert das Belohnungsgedächtnis von Bestäubern.
GA WRIGHT et al Science , 8. März 2013
https://www.science.org/doi/10.1126/science.1228806

Zeitlicher Verlauf der Toleranz gegenüber den leistungssteigernden Wirkungen von Koffein,
Beatriz et al., PLOS One, 23. Januar 2019
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0210275

Shen JG, Brooks MB, Cincotta J, Manjourides JD. Untersuchung des Zusammenhangs zwischen der Wirkung von Koffein und der Dauer von Ausdauerzeitfahren: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. J Sci Med Sports. 2018.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30170953/

Positionspapier der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Koffein und sportliche Leistung
Nanci S. Guest et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4