Andrew Taylor ist auf dem Weg zu seinem vierten Marathonlauf, diesmal in London.

Für ihn begann das Laufen als Herausforderung zum Abnehmen, entwickelte sich aber schnell zu einer regelrechten Leidenschaft. Sein Laufabenteuer 2020 startete mit kleinen Erfolgen, doch mittlerweile trainiert er regelmäßig für Marathons. Was für manche wie die Hölle klingt, ist für Andrew ein Ventil und eine Möglichkeit, sich Woche für Woche selbst zu übertreffen. In einem Interview erfuhren wir, wie er aus seinem ersten 5-Kilometer-Lauf einen kompletten Marathon machte. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie auch du dein Training auf die nächste Stufe heben kannst.

Training - Erholung
Um ein Rennen bestmöglich zu absolvieren, beginnt man natürlich mit dem Training. Doch wie sieht ein solcher Trainingsplan aus? Und worauf sollte man besonders achten?

Andrew unterteilt sein Training in drei verschiedene Läufe. Das hilft ihm, die perfekte Balance zwischen Distanz und Anstrengung zu finden.
Ein Tempolauf : Dabei wird eine längere Strecke in einem schnelleren als durchschnittlichen Tempo zurückgelegt.
Ein Ausdauerlauf : Das Zurücklegen einer langen Strecke in langsamem Tempo.
Intervalltraining : Laufen kürzerer Strecken in variierendem Tempo.

Während der Woche absolviert er zwei Intervalltrainingseinheiten. Diese Trainingseinheiten sind darauf ausgelegt, die Herzfrequenz mehrmals zu erhöhen und zu senken. Dies wird durch eine Steigerung des Tempos (hohe Herzfrequenz) oder eine Senkung (niedrige Herzfrequenz) erreicht. Der Grund dafür ist die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), also der Menge an Sauerstoff, die der Körper während des Trainings optimal verwerten kann. Durch die kurzzeitige Steigerung der Intensität lernt der Körper, mehr Sauerstoff aufzunehmen und so einer Übersäuerung der Muskeln vorzubeugen.

Wochenenden bieten oft mehr Zeit für Aktivitäten. Genau deshalb absolviert Andrew seine langen Läufe am Wochenende. Diese Läufe sind etwas weniger anstrengend als Intervalltraining, aber genauso wichtig! Der Ausdauerlauf wird in einem langsamen Tempo absolviert. Dies wird auch als „niedrige Herzfrequenzzone“ (oder Zone 1) bezeichnet. Wie niedrig diese sein sollte, ist individuell verschieden. Wenn du dabei noch laufen und dich unterhalten kannst, bist du auf dem richtigen Weg.

Zum Schluss gibt es noch den Tempolauf. Diese Distanz liegt zwischen deinem Intervalltraining und deinem Ausdauerlauf. So kannst du konstant über dem Tempo des Ausdauerlaufs und unter der Intensität des Intervalltrainings laufen. Auch hier ist es wichtig, auf deine Herzfrequenz zu achten. Du wirst dich oberhalb deiner Herzfrequenzzone 1 bewegen. Der Lauf sollte anstrengender sein, aber nicht an deine Grenzen gehen.

Andrew nutzt die restlichen drei Tage der Woche zur Regeneration. Obwohl er sich nicht aktiv darum kümmert, achtet er auf eine gesunde Ernährung und nimmt nach dem Training ausreichend Protein zu sich, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Sport. Manche erholen sich sehr schnell und sind schon nach einem Tag wieder in Bestform. Andere brauchen etwas länger und legen daher längere Ruhephasen ein. Deshalb ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und die Regenerationstage gegebenenfalls anzupassen.

Stromversorgung
Die durchschnittliche Marathonzeit beträgt 4 Stunden und 41 Minuten. Eine ziemlich lange Zeit, in der man sich durchgehend anstrengen muss. Damit dich der Leistungseinbruch nicht mitten im Rennen erwischt, ist die richtige Ernährung wichtig. Für kürzere Läufe bis zu einer Stunde ist sie zwar nicht unbedingt notwendig, aber für längere Distanzen unerlässlich.

„1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.“ Das ist die Richtlinie, an die sich Andrew hält. „So stelle ich sicher, dass mein Körper optimal mit Energie versorgt wird.“ Allerdings ist Essen während des Laufens nicht dasselbe wie Essen davor. Der Körper muss sich erst an die Verarbeitung von Kohlenhydraten gewöhnen. Andrew bevorzugt Kalkmans Energy Shots oder Energy Bites. Er hat auch andere Marken ausprobiert, aber sein Körper hat diese viel besser vertragen. Die natürlichen Zutaten von Kalkman sorgen dafür, dass er keine negativen Reaktionen zeigt. „Außerdem schmeckt es gut, deshalb macht mir das Essen während des Trainings nie Sorgen“, sagt Andrew.

Der nächste Tipp: Probieren Sie verschiedene Probierpackungen aus. Jeder reagiert anders auf bestimmte Gels, Shots oder Snacks. Finden Sie heraus, was Ihnen am besten schmeckt und was Sie am liebsten essen. Schließlich müssen Sie die Ernährung ja auch langfristig durchhalten!

Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet natürlich auch ausreichend Flüssigkeit. Eine Wasserflasche während des Trainings mitzuführen oder auf halber Strecke bereitzuhalten, ist eine gute Möglichkeit, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Als Richtwert wird empfohlen, bei Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde alle 15 Minuten 125 bis 250 ml Wasser zu trinken.

Schließlich gibt es noch Nahrungsergänzungsmittel. Diese sind zwar nicht unbedingt notwendig für das Training, können aber einen zusätzlichen Leistungsschub geben. Andrew verwendet Omega-3-Fettsäuren (auch bekannt als Fischöl), Magnesium und Koffein.

Omega-3-Fettsäuren : Senken den Blutfettspiegel (Triglyceride). Tragen zu einem gesunden Herzen und gesunden Blutgefäßen bei.
Magnesium : Trägt zur Regeneration Ihrer Muskeln bei.
Koffein* : stimuliert Ihr Nervensystem und verbessert so Ihre sportliche Leistung.

Ausrüstung
Das Training für einen Marathonlauf umfasst viele Kilometer. Warum sollte man es sich unnötig schwer machen, indem man sich nicht richtig vorbereitet? Man kann zwar mit minimaler Ausrüstung trainieren, aber die richtige Ausrüstung kann viel Frust ersparen.

Wie bei der Ernährung ist es auch bei der Laufkleidung ratsam, sie zu testen. Laufen Sie ein paar Mal in Ihrem Wettkampfoutfit und achten Sie darauf, dass es auch auf langen Strecken gut sitzt. Scheuerstellen durch die Kleidung ist das Letzte, was Sie wollen. Passen Sie Ihre Kleidung außerdem der Temperatur an: Mehrere Schichten an kalten Tagen, leichte und luftige Kleidung an warmen Tagen.

Trage verschiedene Schuhe. Selbst Laufschuhe brauchen Ruhetage. Das mag seltsam klingen, ist aber wahr. Wenn du deine Schuhe ein paar Tage nicht trägst, kehren Dämpfung und Federung in ihren Normalzustand zurück. Bei übermäßiger Beanspruchung über einen längeren Zeitraum geht diese Federung verloren. Andrew empfiehlt außerdem, für Wettkämpfe separate Schuhe zu verwenden. Er selbst nutzt dafür zwei Paar. Für Distanzen bis zum Halbmarathon verwendet er Nike VaporFly und für Marathons Nike Alphafly.

Im digitalen Zeitalter ist eine Smartwatch unverzichtbar. Sie misst zurückgelegte Distanzen, zeigt Ihre Herzfrequenzschwankungen an und verwaltet sogar Ihren Trainingsplan. Sie gibt Ihnen Aufschluss darüber, wie Ihre Trainingseinheiten verlaufen und wo Sie Fortschritte machen oder stagnieren. Wie bereits erwähnt, lässt sich auch Ihre VO2max damit messen. So wissen Sie, ob Ihr Intervalltraining die gewünschten Ergebnisse erzielt.

Abschließend empfiehlt Andrew die Verwendung einer Tasche. So lassen sich Getränke und Essen bequem transportieren, ohne dass ein Rucksack so sperrig ist. Wenn man die Tasche um die Hüfte trägt, hat man seine Snacks oder sein Wasser immer griffbereit und verschwendet keine unnötige Energie!

GENIESSEN
Obwohl Andrew eine Fülle von Tipps präsentierte, tauchte eine Aussage immer wieder auf:
'Genießen Sie es!'
Das Training für einen Marathon sollte ausgewogen sein und Spaß machen. Jeder hat einen vollen Terminkalender, und es ist nicht immer einfach, alles zu organisieren. Aber solange du dir bewusst bist, dass du dich jede Woche verbessern kannst und dass gerade die anstrengenden Tage am meisten zu deinen Ergebnissen beitragen, läuft der Rest von selbst.


*Weitere Informationen zu Verwendung und Wirkung von Koffein finden Sie in unserem Blog.