Fragen und Antworten mit Daan, Ernährungsberater für Sportler
Daan ist Ernährungsberater für Sportler. Auf Instagram beantwortet er kurze Fragen unserer Markenbotschafter. Da diese Fragen auch für andere Sportler relevant sind, möchten wir sie mit euch teilen. Wenn ihr eine Frage an Daan habt, könnt ihr sie ihm gerne auf Instagram stellen.
Kaspar:
Ich bin Vegetarier und komme im Alltag normalerweise gut damit zurecht. Meine einzige Frage ist: Was sollte ich als Vegetarier beim Radfahren beachten?
Daan:
Als vegetarischer Radfahrer sollten Sie auf Protein und dessen Qualität achten. Vegetarisches Protein ist oft von etwas geringerer Qualität und zudem etwas schwerer verdaulich. Das bedeutet, dass Sie als Vegetarier, insbesondere als Veganer, etwas mehr Protein zu sich nehmen müssen, um Ihren Bedarf zu decken. Studien zeigen außerdem, dass Vegetarier und Veganer häufig etwas weniger Vitamin B12, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Um dies auszugleichen und eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, empfiehlt es sich, Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen und Nüsse, Hülsenfrüchte, Bohnen und grünes Blattgemüse zu verzehren. Viele Vegetarier und Veganer nehmen zudem viele Ballaststoffe zu sich. Dies kann zu Magenbeschwerden führen, insbesondere beim Radfahren und vor allem bei hohem Energiebedarf. In diesem Fall ist es ratsam, etwas weniger Ballaststoffe zu essen, damit Sie mehr Kohlenhydrate ohne Magenbeschwerden aufnehmen können.
Jean Jacques
Meine Frage an Sie lautet: Wie kann ich meine träge Verdauung während Ausdauerwettkämpfen am besten in den Griff bekommen?
Daan:
Gute Frage. Da Sie eine langsame Verdauung haben, sollten Sie in der Tat ein paar Dinge beachten. Erstens: Essen Sie rechtzeitig. Das kann bei Ihnen etwas länger dauern, daher ist es wichtig, Ihre letzte größere Mahlzeit mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Training oder Wettkampf einzunehmen. Zweitens: Passen Sie Ihre Ernährung beim Radfahren individuell an. Da sich die Durchblutung während des Trainings verändert, fließt mehr Blut zu den Muskeln und weniger zum Darm. Dadurch kann der Darm während des Trainings Nährstoffe schlechter aufnehmen. Deshalb ist es für Sie mit Ihrer langsamen Verdauung besonders wichtig, herauszufinden, welche und wie viel Sie beim Radfahren gut vertragen. Es kann auch hilfreich sein, kleinere Portionen von Lebensmitteln zu essen, die Sie bereits kennen. Drittens: Trainieren Sie Ihren Darm, damit er Kohlenhydrate und Nährstoffe während des Trainings immer besser und effizienter verarbeiten kann. Achten Sie also darauf, sich vorher gut zu ernähren, einen individuellen Ernährungsplan zu haben und Ihren Darm an die Sportnahrung zu gewöhnen, die Sie vor und während des Radfahrens zu sich nehmen.
Luc
Ich bin sehr neugierig, wie viel Koffein ich beispielsweise zu mir nehmen sollte, wenn ich eine Stunde lang Sport treibe.
Daan:
Koffein kann die Leistung steigern, und das trifft auf die meisten Menschen zu. Allerdings wirkt Koffein individuell; jeder Mensch reagiert anders, und die Effekte können variieren. Manche Menschen reagieren sehr empfindlich und neigen zu Magenproblemen. Daher ist es besonders wichtig, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. In der Praxis nehmen viele Menschen bis zu 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Das bedeutet, dass Sie bei einem Gewicht von 70 kg etwa 200 mg Koffein konsumieren können, was etwa zwei Tassen Kaffee oder einem doppelten Espresso entspricht. Das sollte für die sportliche Leistung in der jeweiligen Stunde ausreichend anregend wirken.
Suzanne
Ich frage mich, was ich essen sollte, um beim Radfahren Energie zu haben, aber auch für die Regeneration gerüstet zu sein.
Daan:
Um auf dem Rad ausreichend Energie zu haben, ist es wichtig, während der Fahrt genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die Empfehlungen lauten: 30 g pro Stunde für ein bis zwei Stunden, 60 g pro Stunde für zwei bis drei Stunden und 90 g pro Stunde für längere Touren. Diese Empfehlungen richten sich jedoch an ambitionierte Sportler, die intensiv trainieren. Es kann ratsam sein, diese Werte etwas zu reduzieren, insbesondere bei Magenproblemen. In diesem Fall ist die Menge schlichtweg zu hoch. Vorteilhaft ist, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr gleichmäßig über die Stunde verteilen und die Produkte wählen können, die Ihnen am besten bekommen. Natürlich ist auch eine gute Regeneration wichtig. Daher ist es entscheidend, Ihre Energiezufuhr an Ihren Energieverbrauch anzupassen. Dies kann bei längerem, intensivem Training schwierig sein. Sie können täglich 4.000 Kalorien oder mehr verbrennen und sollten entsprechend essen. Wenn Sie also auf dem Rad genügend Energie zu sich nehmen, um Ihren Bedarf zu decken, fördert das Ihre Regeneration. Auch Protein ist wichtig. Achten Sie darauf, nach einem intensiven oder langen Training ausreichend Protein zu sich zu nehmen. 30 g nach dem Training und 30 g vor dem Schlafengehen. Kurz gesagt: Achte auf eine ausgewogene Ernährung vor, während und nach dem Training oder Wettkampf. Achte außerdem auf eine ausreichende Proteinzufuhr und sorge dafür, dass dein Energieverbrauch deinem Energiebedarf entspricht.
Kaspar:
Ich bin Vegetarier und komme im Alltag normalerweise gut damit zurecht. Meine einzige Frage ist: Was sollte ich als Vegetarier beim Radfahren beachten?
Daan:
Als vegetarischer Radfahrer sollten Sie auf Protein und dessen Qualität achten. Vegetarisches Protein ist oft von etwas geringerer Qualität und zudem etwas schwerer verdaulich. Das bedeutet, dass Sie als Vegetarier, insbesondere als Veganer, etwas mehr Protein zu sich nehmen müssen, um Ihren Bedarf zu decken. Studien zeigen außerdem, dass Vegetarier und Veganer häufig etwas weniger Vitamin B12, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Um dies auszugleichen und eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, empfiehlt es sich, Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen und Nüsse, Hülsenfrüchte, Bohnen und grünes Blattgemüse zu verzehren. Viele Vegetarier und Veganer nehmen zudem viele Ballaststoffe zu sich. Dies kann zu Magenbeschwerden führen, insbesondere beim Radfahren und vor allem bei hohem Energiebedarf. In diesem Fall ist es ratsam, etwas weniger Ballaststoffe zu essen, damit Sie mehr Kohlenhydrate ohne Magenbeschwerden aufnehmen können.
Jean Jacques
Meine Frage an Sie lautet: Wie kann ich meine träge Verdauung während Ausdauerwettkämpfen am besten in den Griff bekommen?
Daan:
Gute Frage. Da Sie eine langsame Verdauung haben, sollten Sie in der Tat ein paar Dinge beachten. Erstens: Essen Sie rechtzeitig. Das kann bei Ihnen etwas länger dauern, daher ist es wichtig, Ihre letzte größere Mahlzeit mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Training oder Wettkampf einzunehmen. Zweitens: Passen Sie Ihre Ernährung beim Radfahren individuell an. Da sich die Durchblutung während des Trainings verändert, fließt mehr Blut zu den Muskeln und weniger zum Darm. Dadurch kann der Darm während des Trainings Nährstoffe schlechter aufnehmen. Deshalb ist es für Sie mit Ihrer langsamen Verdauung besonders wichtig, herauszufinden, welche und wie viel Sie beim Radfahren gut vertragen. Es kann auch hilfreich sein, kleinere Portionen von Lebensmitteln zu essen, die Sie bereits kennen. Drittens: Trainieren Sie Ihren Darm, damit er Kohlenhydrate und Nährstoffe während des Trainings immer besser und effizienter verarbeiten kann. Achten Sie also darauf, sich vorher gut zu ernähren, einen individuellen Ernährungsplan zu haben und Ihren Darm an die Sportnahrung zu gewöhnen, die Sie vor und während des Radfahrens zu sich nehmen.
Luc
Ich bin sehr neugierig, wie viel Koffein ich beispielsweise zu mir nehmen sollte, wenn ich eine Stunde lang Sport treibe.
Daan:
Koffein kann die Leistung steigern, und das trifft auf die meisten Menschen zu. Allerdings wirkt Koffein individuell; jeder Mensch reagiert anders, und die Effekte können variieren. Manche Menschen reagieren sehr empfindlich und neigen zu Magenproblemen. Daher ist es besonders wichtig, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. In der Praxis nehmen viele Menschen bis zu 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Das bedeutet, dass Sie bei einem Gewicht von 70 kg etwa 200 mg Koffein konsumieren können, was etwa zwei Tassen Kaffee oder einem doppelten Espresso entspricht. Das sollte für die sportliche Leistung in der jeweiligen Stunde ausreichend anregend wirken.
Suzanne
Ich frage mich, was ich essen sollte, um beim Radfahren Energie zu haben, aber auch für die Regeneration gerüstet zu sein.
Daan:
Um auf dem Rad ausreichend Energie zu haben, ist es wichtig, während der Fahrt genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die Empfehlungen lauten: 30 g pro Stunde für ein bis zwei Stunden, 60 g pro Stunde für zwei bis drei Stunden und 90 g pro Stunde für längere Touren. Diese Empfehlungen richten sich jedoch an ambitionierte Sportler, die intensiv trainieren. Es kann ratsam sein, diese Werte etwas zu reduzieren, insbesondere bei Magenproblemen. In diesem Fall ist die Menge schlichtweg zu hoch. Vorteilhaft ist, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr gleichmäßig über die Stunde verteilen und die Produkte wählen können, die Ihnen am besten bekommen. Natürlich ist auch eine gute Regeneration wichtig. Daher ist es entscheidend, Ihre Energiezufuhr an Ihren Energieverbrauch anzupassen. Dies kann bei längerem, intensivem Training schwierig sein. Sie können täglich 4.000 Kalorien oder mehr verbrennen und sollten entsprechend essen. Wenn Sie also auf dem Rad genügend Energie zu sich nehmen, um Ihren Bedarf zu decken, fördert das Ihre Regeneration. Auch Protein ist wichtig. Achten Sie darauf, nach einem intensiven oder langen Training ausreichend Protein zu sich zu nehmen. 30 g nach dem Training und 30 g vor dem Schlafengehen. Kurz gesagt: Achte auf eine ausgewogene Ernährung vor, während und nach dem Training oder Wettkampf. Achte außerdem auf eine ausreichende Proteinzufuhr und sorge dafür, dass dein Energieverbrauch deinem Energiebedarf entspricht.