Natürliche oder kommerzielle Kohlenhydrate für Ausdauerleistungen?

Kohlenhydrate sind für Ausdauersportler unverzichtbar. Studien belegen eindeutig, dass die Kohlenhydratzufuhr vor und/oder während eines Wettkampfs die sportliche Leistung steigern kann. Daher wurden für Ausdauersportler spezifische Richtlinien zur optimalen Kohlenhydratmenge entwickelt (1). Beispielsweise wird für eine intensive zwei- bis dreistündige Radtour eine Zufuhr von 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde empfohlen. Doch welche Kohlenhydrate sind die beste Wahl? Die Auswahl ist riesig. Heutzutage gibt es eine Vielzahl an Gels, Shots, Riegeln, Süßigkeiten und Sportgetränken. Neben diesen Nahrungsergänzungsmitteln sind auch natürliche Lebensmittel wie Rosinen, Bananen und Datteln bei Sportlern weiterhin beliebt. Aber welche Art von Kohlenhydraten ist die beste? Gibt es einen Unterschied zwischen kommerziellen Nahrungsergänzungsmitteln und natürlichen Lebensmitteln?

Zwei Studien haben sich mit dieser Frage befasst. Beide untersuchten, ob Rosinen mit handelsüblichen Kohlenhydratpräparaten konkurrieren können. Rosinen enthalten mehr Ballaststoffe und haben einen niedrigeren glykämischen Index (62) als die meisten anderen Sportnahrungsprodukte, wie z. B. Sportgels (88) und Energieriegel. Dieser niedrigere glykämische Index führt zu einer langsameren Freisetzung von Zucker ins Blut. Der Verzehr vor dem Training kann vorteilhaft sein, bei kontinuierlichem Konsum ist jedoch eine schnelle Zuckeraufnahme wünschenswert. Die zusätzlichen Ballaststoffe in Rosinen sind schwer verdaulich und können Flüssigkeit im Darm binden, was zu Bauchbeschwerden führen kann. Aufgrund dieser Eigenschaften haben Rosinen andere physiologische Auswirkungen auf den Körper als handelsübliche Sportnahrungsprodukte. Aber führt dies auch zu Unterschieden in der sportlichen Leistung?

Die erste Studie untersuchte die Auswirkungen des Konsums von Rosinen bzw. Sportgels auf die sportliche Leistung von Radfahrern (2). Acht trainierte Radfahrer nahmen an dieser kontrollierten Cross-Track-Studie teil. Nach dem Verzehr von Rosinen bzw. Sportgel (1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht) wurde die Radfahrleistung getestet. Der Test bestand aus 45 Minuten submaximaler Belastung (70 % VO₂max), gefolgt von 15 Minuten maximaler Belastung. Die Forscher beobachteten keinen Unterschied in der Leistung (maximale Leistung in kJ) nach dem Verzehr von Rosinen bzw. Sportgels. Der Blutzuckerspiegel war vergleichbar, die freien Fettsäuren waren nach dem Rosinentest jedoch höher.

Die zweite Studie untersuchte die Unterschiede zwischen Rosinen und Sportkaubonbons hinsichtlich der Leistung von Ausdauerläufern (3). In drei verschiedenen Testreihen (Rosinen, Sportkaubonbons und Wasser) wurde die sportliche Leistung von elf männlichen Läufern getestet. Jede Testreihe bestand aus 80 Minuten Laufbandtraining (75 % VO2max), gefolgt von einem 5-km-Lauf. In der Kohlenhydrat-Testreihe nahmen die Teilnehmer vor dem Test etwa 35 g Kohlenhydrate und während des Tests alle 20 Minuten etwa 14 g Kohlenhydrate zu sich. Auch in dieser Studie beobachteten die Forscher keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Kohlenhydrat-Testreihen. Der 5-km-Lauf wurde nach der Kohlenhydratzufuhr eine Minute schneller absolviert, es zeigte sich jedoch kein Unterschied zwischen Rosinen (20,6 ± 2,6 min) und Sportkaubonbons (20,7 ± 2,5 min). Das kommerzielle Produkt führte zu einer etwas höheren Insulinreaktion und einem etwas höheren Kohlenhydratstoffwechsel, was jedoch keinen Einfluss auf die Leistung hatte. Das Ausmaß, in dem Läufer über Bauchbeschwerden klagten, war in beiden Kohlenhydratstudien ebenfalls gleich.

Diese Studien zeigen, dass der Verzehr von natürlichen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln eine vergleichbare Ausdauerleistung wie kommerzielle Sportnahrung erzielen kann. Sollte diese Annahme zutreffen, können Freizeitsportler ballaststoffreiche, natürliche Sportnahrung genießen, ohne Leistungseinbußen hinnehmen zu müssen. Zukünftige Forschung ist erforderlich, um diesen Befund zu bestätigen und zu untersuchen, wie sich natürliche Lebensmittel im Vergleich zu kommerzieller Sportnahrung bei längeren Ausdauerläufen und Radrennen für Freizeit- und Leistungssportler schlagen.

Referenzen:
1. Jeukendrup A. (2014). Ein Schritt hin zu personalisierter Sporternährung: Kohlenhydratzufuhr während des Trainings. Sports Medicine, 44 (Suppl. 1), S25–S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
2. Kern, M., Heslin, C.J. & Rezende, R.S. (2007). Stoffwechsel- und Leistungseffekte von Rosinen im Vergleich zu Sportgel als Pre-Training-Nahrung bei Radfahrern. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1204–1207. https://doi.org/10.1519/R-21226.1
3. Too, BW, Cicai, S., Hockett, KR et al. (2014). Natürliche versus kommerzielle Kohlenhydratsupplementierung und Ausdauerleistung beim Laufen. J Int Soc Sports Nutr 9, 27. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-27