Hilfe! Ich weiß nicht, welche Kohlenhydrate ich wählen soll.

Die richtige Verpflegung fürs Radfahren kann kompliziert erscheinen, selbst wenn man nur auf die angestrebte Kohlenhydratzufuhr achtet. Langsame Kohlenhydrate, schnelle Kohlenhydrate, modifizierte Kohlenhydrate, Maltodextrin, Amylose, Amylopektin … je mehr man liest, desto verwirrender wird es. Fakt ist: Diese Kohlenhydrate sind tatsächlich unterschiedlich; sie wirken sich bei Sportlern unterschiedlich aus und beeinflussen auch die Gesundheit. Dieser Artikel bietet einen Überblick darüber, was ambitionierte Hobbyradfahrer bei der Wahl kohlenhydratreicher Lebensmittel beachten sollten, anstatt panisch zu einer Tüte Haribo zu greifen.

Kohlenhydrate sind doch alle gleich, oder? Leider nein. Es gibt viele verschiedene Arten von Kohlenhydraten mit unterschiedlichen Eigenschaften. Manche sind natürlichen Ursprungs, andere werden im Labor hergestellt, und Lebensmittel enthalten oft verschiedene Mischungen. Um Radfahrern die Auswahl zu erleichtern, betrachten wir drei Aspekte von Kohlenhydraten: ihre chemischen Grundstrukturen, die zwei Arten, wie der Körper verschiedene Kohlenhydrate aufnimmt, und einige Unterschiede zwischen natürlichen und raffinierten Kohlenhydratquellen.

Aus sportlicher Sicht ist es hilfreich, Kohlenhydrate zunächst in drei Kategorien einzuteilen: Stärke (Polysaccharide), Zucker (Mono- und Disaccharide) und Ballaststoffe. Stärkereiche Lebensmittel sind beispielsweise Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Getreide. Zuckerhaltige Lebensmittel sind unter anderem Obst, Süßigkeiten, Limonaden und Milchprodukte. Ballaststoffe finden sich in naturbelassenen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Diese Einteilung ist ernährungsphysiologisch aussagekräftiger als die Begriffe „einfache“ und „komplexe“ Kohlenhydrate, die Ihnen vielleicht bekannt vorkommen.

Stärkehaltige feste Nahrungsmittel werden im Allgemeinen langsamer verdaut als Zucker. Das liegt daran, dass sie länger brauchen, um in verwertbare Substanzen aufgespalten zu werden. Daher ist es besonders hilfreich, vor und nach dem Sport etwas zu essen, um die Glykogenspeicher allmählich wieder aufzufüllen, ohne den Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigen zu lassen.

Bei längeren oder anstrengenderen Fahrten können Sie Zucker zu sich nehmen, um Ihrem Körper zusätzliche Kohlenhydrate zuzuführen. Zucker wird in der Regel schnell verdaut, sodass Sie Ihre Energie innerhalb weniger Minuten nach dem Verzehr wieder auffüllen können. Der Nachteil dieser schnellen Verdauung ist, dass die Zuckermenge sorgfältig dosiert werden muss, um starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.

Ballaststoffe werden im menschlichen Darm nicht direkt verdaut, sondern von Bakterien fermentiert und beeinflussen die Verdauung auf verschiedene Weise. Sie sind unter anderem nützlich, um die Nahrungsaufnahme zu verlangsamen und das Volumen von Speisen zu erhöhen. Dies ist jedoch beim Transport von Lebensmitteln auf dem Fahrrad eher unerwünscht. Es ist auch nicht ratsam, für einen Toilettenbesuch anzuhalten, um diese überflüssigen Ballaststoffe auszuscheiden.

Der zweite wichtige Punkt für uns Radfahrer ist, wie verschiedene Zuckerarten über unterschiedliche Wege in unseren Blutkreislauf gelangen. Die wichtigsten Zuckerarten in diesem Zusammenhang sind Glukose, Fruktose und Saccharose. Diese verschiedenen Wege sind jeweils begrenzt; sie können jedoch gleichzeitig genutzt werden. Glukose wird direkt im Darm aufgenommen, was ein effizienter und schneller Prozess ist. Experimente (Jentjens et al.) haben jedoch gezeigt, dass die Aufnahmerate auf etwa 1 g pro Minute begrenzt ist. Fruktose wird hauptsächlich über die Leber aufgenommen, was ein zusätzlicher Prozess ist und daher etwas langsamer verläuft. Die Aufnahmerate beträgt etwa 0,5 g pro Minute. Werden Glukose oder Fruktose schneller aufgenommen, als sie aufgenommen werden können, reichern sie sich im Darm an und können zu Magenbeschwerden führen. Deshalb enthalten kohlenhydratreiche Lebensmittel eine Mischung aus Glukose und Fruktose, oft im Verhältnis zwei Glukoseeinheiten zu einer Fruktoseeinheit (Jentjens et al.). Eine optimale Mischung aus Glukose und Fruktose ermöglicht es Ihnen, während Ihrer Fahrt mehr Kohlenhydrate aufzunehmen – 1,5 g pro Minute – ohne Magenbeschwerden. Dies steht im Gegensatz zu den 1 g bzw. 0,5 g der einzelnen Zuckerarten. Eine höhere Kohlenhydratverdaulichkeit bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass Sie auch mehr Kohlenhydrate verbrennen. Studien haben gezeigt, dass selbst Sportler, die größere Mengen erfolgreich zu sich nehmen, nur etwa 1 g dieser Kohlenhydrate pro Minute verbrennen. Der Rest wird für späteren Gebrauch gespeichert.

Es ist außerdem wichtig zu wissen, dass Saccharose ein Gemisch aus Glukose und Fruktose ist. Die folgende Tabelle (Quelle: USDA-Datenbank) zeigt die großen Unterschiede in der Kohlenhydratzusammensetzung einiger gängiger kohlenhydratreicher Lebensmittel. Wenn Sie also auf dem Fahrrad möglichst viel essen möchten, sollten Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel vorsichtig sein oder Produkte wählen, die Ihnen dies abnehmen.

Natürliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten eine Mischung aus Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen. Einige dieser Nährstoffe, wie B-Vitamine, Kalium und Phosphor, fördern die Verdauung und den Stoffwechsel (Huskisson et al.). Natürliche, weniger raffinierte Kohlenhydrate sind zudem süß. Jüngste Forschungsergebnisse (Dalenberg et al., 2020) zeigen, dass künstliche Süßstoffe in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln die Reaktion des Körpers auf Kohlenhydrate beeinträchtigen und zu Appetitveränderungen führen können. Da die meisten Sportnahrungsprodukte auf Maltodextrinbasis künstlich gesüßt sind, besteht das Risiko, dass die Kohlenhydratverwertung gestört wird. Natürliche Lebensmittel sind außerdem tendenziell ballaststoffreicher, was die Kohlenhydratverdauung verlangsamt und das Risiko eines schnellen Blutzuckeranstiegs verringert.

Durch die sorgfältige Auswahl natürlicher Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und anderen geeigneten Nährstoffen sind, gestalten wir die Ernährung während Ihrer Fahrt gesünder und genussvoller, ohne die Leistungssteigerung zu beeinträchtigen. Dies ist ein zentraler Bestandteil der Philosophie hinter der Produktentwicklung von Kalkman.

Quellen:
Jentjens, RL, et al. 2004. Oxidation der kombinierten Aufnahme von Glukose und Fruktose während körperlicher Belastung. Journal of Applied Physiology

Huskisson, E. et al. 2007 Die Rolle von Vitaminen und Mineralstoffen im Energiestoffwechsel und Wohlbefinden. Journal of International Medical Research

Dalenberg, J. et al 2020 Kurzfristiger Konsum von Sucralose mit, aber nicht ohne Kohlenhydrate beeinträchtigt die neuronale und metabolische Empfindlichkeit gegenüber Zucker beim Menschen.