Wie kann ich meinen Energiepegel während einer Fahrt konstant halten?

Die Sonne scheint und du planst eine vierstündige Radtour am Sonntag. Du willst dich etwas mehr anstrengen, also musst du kräftig in die Pedale treten. Ein bisschen Extra-Energie ist definitiv nötig. Der beste Weg, Kohlenhydrate unterwegs aufzunehmen, scheint zu sein, viel auf einmal zu essen. 45 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde während einer vierstündigen Fahrt bedeuten insgesamt 180 Gramm Kohlenhydrate. Warum also nicht einfach einen Apfelkuchen oder ein paar Schokoriegel essen? Nein, so geht es besser.

Ein Apfelkuchen oder ein Schokoriegel lassen Ihren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und dann rapide abfallen. Ein stabiler Blutzuckerspiegel während der Fahrt verhindert, dass Sie sich wie auf einer Achterbahn der Gefühle fühlen – mit plötzlichen Energiespitzen und -tiefs, Hungergefühl oder sogar Schwindel. Studien (1) haben gezeigt, dass der Verzehr von 10 bis 15 Gramm Kohlenhydraten auf einmal den Verbrauch Ihrer Kohlenhydratspeicher reduziert und zu einem stabilen Blutzuckerspiegel beiträgt.

Studien zeigen, dass es am besten ist, Kohlenhydrate gleichmäßig über die gesamte Fahrt zu verteilen. Das bedeutet, alle 20 Minuten 15 Gramm Kohlenhydrate zu essen, also insgesamt 45 Gramm pro Stunde. Wenn man sich dann noch etwas richtig Leckeres aussucht, lässt sich dieses Ernährungsmuster leichter einhalten. Und vielleicht ist es sogar eine schöne Belohnung für einen unerwarteten, intensiven Sprint.

1) Einfluss der Kohlenhydratzufuhrhäufigkeit und -dosierung auf den Muskelglykogenverbrauch während des Trainings. Fielding et al., Medicine and Science in Sport and Exercise 1985.